Suplementos no Futebol – parte IV (cafeína)

Quem nunca ouviu falar em cafeína??

Bom, provavelmente, ninguém!

Sem dúvida, a cafeína é uma substância nacionalmente e mundialmente conhecida. Está presente principalmente no café, chá, chocolate e refrigerantes tipo “Cola”. Geralmente, as pessoas consomem estas fontes de cafeína num contexto social (“tomar café”) ou para se manterem despertas na escola/trabalho… mas sabia que a cafeína é também o tema principal de um grande número de estudos sobre a performance desportiva (incluindo a performance futebolística)? Que é uma das substâncias com maior evidência científica de suporte à utilização como suplemento desportivo?? De facto é o que se verifica.

Efeitos da cafeína na performance futebolística

A cafeína é um leve estimulante que aumenta a actividade do sistema nervoso central, ajudando-o a permanecer alerta e aumentando a capacidade de concentração. Além disso, a cafeína causa também uma alteração na percepção de esforço ou fadiga, logo sente-se menos cansado! (até há pouco tempo, alguns cientistas defendiam a teoria de que a cafeína causaria também um aumento na taxa de consumo de gorduras, poupando o glicogénio – principal combustível do músculo – mas este efeito ou tem uma duração muito limitada ou está confinado apenas a determinados indivíduos.)

Que quantidade de cafeína é necessária para atingir os resultados pretendidos?

Pequenas doses de cafeína (tal como as tomadas socialmente) podem melhorar a performance, enquanto doses muito elevadas podem ser contraproducentes. De acordo com a mais recente evidência científica, deve ingerir entre 1 e 3 miligramas de cafeína por kilograma do seu peso. Isto significa que se é um futebolista de 70Kg, deve tomar 70 a 210 miligramas de cafeína como adjuvante a uma boa performance em campo.

Note que os efeitos da suplementação com cafeína diferem bastante entre indivíduos, de acordo com a sua sensibilidade específica e com a sua exposição prévia ao composto: se ingere café ou outra fonte de cafeína apenas ocasionalmente, tenderá a a ser mais sensível aos efeitos estimulantes da cafeína, comparativamente ao consumidor diário destas fontes, o qual já desenvolveu maior tolerância à cafeína.

Adicionalmente, deve ter presente que os benefícios da cafeína na performance desportiva não aumentam proporcionalmente com um aumento na dose de cafeína. De facto, doses superiores a 6-9mg/Kg (aproximadamente 400 – 700mg de cafeína) podem causar-lhe uma variedade de condições clínicas: tremores, ansiedade, dores no estômago, perturbações do trânsito intestinal, desregulação do sono e consequente perturbação da recuperação após treinos. Como tal, a ingestão aguda e a longo prazo de grandes quantidades de cafeína é geralmente desaconselhada pelas autoridades de saúde.

A tabela 1 contém o teor médio de cafeína de algumas fontes comuns. Se pretende fazer uma suplementação com uma quantidade fixa de cafeína, o café, chá ou chocolate não são as melhores escolhas, mas sim suplementos com teores fixos de cafeína, devido à grande variabilidade no teor desta substância nas fontes comuns.

Tabela 1 – Teor médio de cafeína de algumas fontes comuns (adaptado de: Teixeira P, Sardinha LB, Barata JLT. Nutrição, exercício e saúde. Lisboa: Lidel; 2008. p. 382.).

Bebida ou alimento	Volume ou peso	Quantidade de cafeína (mg)
Café torrado e moído
- filtrado	150 ml	60 a 180
- descafeinado	150 ml	2 a 5
Café instantâneo	150 ml	40 a 180
Café expresso	57 ml	40 a 70
Chá (preto e verde)	150 ml	24 a 50
Chá gelado (Ice Tea®)	330 ml	65 a 75
Cacau	150 ml	2 a 7
Chocolate em barra
- de leite	28 g	1 a 15
- negro	28 g	5 a 35
Chocolate para culinária	28 g	18 a 118
Leite achocolatado	28 g	1 a 15
Bebidas gaseificadas	330 ml	30 a 60

Protocolo de ingestão aconselhado

O efeito estimulante da cafeína atinge o seu pico em cerca de 1 hora e depois diminui progressivamente enquanto é metabolizada no fígado (4 – 6 horas). Está é a razão pela qual nos protocolos tradicionais a cafeína é administrada 1 hora antes do exercício.

Contudo, benefícios similares na performance podem ser obtidos se a dose inicial for dividida em várias, tomadas no decorrer do exercício: por exemplo, pode ingerir uma dose parcial 1h antes do jogo e o resto ao intervalo.

Está claro que, se não ingerir uma dieta desportiva equilibrada (qualidade, quantidade e timing de ingestão), pode esquecer qualquer protocolo de suplementação!

Casos em que a suplementação com cafeína é desaconselhada

Deve abster-se ou limitar a ingestão de cafeína nos seguintes casos:

• Fumadores;
• Atletas com úlcera gastrica ou predispostos a problemas de estômago;
• Atletas com anemia;
• Mulheres grávidas.

E você? Já alguma fez suplementação com cafeína? Como foi a sua experiência?

Saiba mais em:

• Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
• Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”