Hidratos de carbono e Futebol

Os hidratos de carbono (ou glícidos, ou glúcidos) são parte essencial da sua dieta. Como todo o atleta, precisa de hidratos de carbono para fornecer combustível aos músculos (retardando a fadiga) e alimentar o seu cérebro (para se manter concentrado). Pode encontrar este macronutriente numa vasta diversidade de alimentos, desde cereais, frutas e vegetais até refrigerantes e guloseimas.

Apesar de os diferentes tipos de hidratos de carbono e respectivo papel no exercício serem actualmente bem conhecidos pelos cientistas do desporto, alguns atletas ainda se mostram confusos ou mal informados acerca dos efeitos metabólicos e necessidades reais que lhes permitam a máxima performance em campo.

É por isso que achei tão interessante a informação contida no capítulo 5 do livro Food Guide for Soccer: Tips and Recipes From the Pros. Neste capítulo a autora Nancy Clark clarifica algumas questões que eventualmente surgem na cabeça de qualquer atleta. Aqui fica uma pequena parte da sua lição:

1) Que quantidade de hidratos de carbono devo ingerir?

O praticante regular de futebol, com necessidades calóricas moderadas, deve ingerir cerca de 5 a 7 gramas de hidratos de carbono por kilograma, ou seja, 350 a 490 gramas num atleta de 70kg. O futebolista de alta competição, com necessidades calóricas aumentadas devido a uma grande carga de treinos e eventos competitivos deve ingerir 8 a 10g por kilograma, o que se traduz em 560 a 700 gramas de hidratos de carbono num atleta de 70kg.

Para consumir quantidades tão elevadas, é necessário que os hidratos de carbono sejam a prioridade de todas as suas refeições.

Se falhar em fazê-lo, a grande consequência em campo será a fadiga precoce que o levará a fazer menos sprints, menos dribles e provavelmente menos golos.

2) Os hidratos de carbono não engordam?

Não! Em primeiro lugar, são as calorias em excesso que engordam, não os hidratos de carbono per se. Assim, desde que a sua ingestão total não exceda as suas necessidades calóricas, não precisa de se preocupar com a quantidade de hidratos de carbono que ingere.

Em segundo lugar, calorias em excesso provenientes dos hidratos de carbono “engordam menos” do que calorias em excesso provenientes da gordura, pois o seu organismo dispende calorias (cerca de 23% das calorias ingeridas) para converter hidratos de carbono em gordura corporal. Em comparação, calorias em excesso provenientes de gorduras alimentares são facilmente convertidas em gordura corporal (gastando aprox. 3% das calorias ingeridas).

Logo, deve preocupar-se mais com um possível excesso de gorduras alimentares na sua dieta.

3) Existe alguma diferença entre os hidratos de carbono nos alimentos amiláceos (como pão, arroz, massa…) vs. os hidratos de carbono nas frutas e vegetais ou nas guloseimas?

No que concerne aos seus músculos, não existe qualquer diferença. Aos músculos não importa se comeu batatas ou rebuçados, uma vez que após a digestão ambos originam glicose, a forma mais simples de hidratos de carbono e que o músculo aproveita para gerar energia.

A diferença qualitativa entre os hidratos de carbono provenientes de diferentes fontes alimentares reside no valor nutricional dos mesmos e no impacto que podem ter na sua saúde. Por exemplo, os hidratos de carbono simples (frutose e glucose) presentes num sumo de laranja natural são acompanhados por vitamina C, ácido fólico e potássio. Já os presentes num refrigerante com sabor a laranja não são geralmente acompanhados por quaisquer vitaminas e/ou minerais; é por isso que são descritos como “calorias vazias”. Os hidratos de carbono complexos (amido) presentes num pão integral são acompanhados de um teor considerável de fibra e fitoquímicos benéficos, enquanto os presentes no pão branco já não são acompanhados da maioria destes compostos protectores, os quais são perdidos durante o processo de refinação.

A natureza dos hidratos de carbono pode ainda ser de interesse em termos de timing nutricional (para mais informações consulte também o meu blog post intitulado “Nutrição no dia de jogo”).

Ingerir hidratos de carbono suficientes a partir de diversas fontes alimentares (preferencialmente de elevado valor nutricional) vai ajudá-lo a jogar mais e melhor, recuperar depressa e no fundo contribuir para o seu bem-estar.

Tem alguma questão adicional sobre este tema? Será um prazer ajudá-lo(a).

Para aprender mais sovre este tópico e outros de interesse, por favor leia:

Food Guide for Soccer – tips and recipes from the pros (www.nancyclarkrd.com)

Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (www.nancyclarkrd.com)

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”

Ganho de peso saudável

Acha que precisa de ganhar um pouco mais de massa muscular e força? Acredita que a utilização de suplementos é a melhor forma para o fazer? Pense de novo…

Por oposição aos que se preocupam com o peso a mais, existem também bastantes atletas com vontade/necessidade de ganhar peso. Esta preocupação surge porque se sentem demasiado “magros” e/ou querem ser “maiores” e “mais fortes”. Contudo, ao contrário do que muitos pensam não existem atalhos milagrosos para consegui-lo. Como quase tudo na vida é algo que exige muita dedicação e racionalidade.

Aqui ficam algumas dicas para um ganho de peso saudável:

1. Coma com maior frequência e no timing certo

· Deve realizar pelo menos três refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) mais dois ou três lanches intermédios, de forma a nunca passar mais de 2-3h sem comer. Aproveite para fazer um destes lanches durante os primeiros 30m-2h após o treino; é a chamada “janela de oportunidade” em que o seu organismo tem uma capacidade de absorver nutrientes superior ao normal.

2. Aumente o tamanho das porções e seleccione alimentos saudáveis e ricos em hidratos de carbono

· Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia dos músculos, quer para estes trabalharem, quer para aumentarem de tamanho/volume. Como tal, torna-se importante ingerir porções maiores de alimentos ricos neste macronutriente, como: arroz, massa e batata; leguminosas como o feijão, grão e lentilhas; pão de mistura ou integral; bolachas simples tipo Maria, torrada, água e sal ou integrais; e todo o tipo de fruta. Por outro lado, deve evitar alimentos processados como pizzas e hambúrgueres de restaurantes de “comida rápida” (fast food), batatas fritas, bolos e pastelaria em geral, pois além de serem pouco saudáveis estes alimentos contêm geralmente muita gordura e esta pode interferir com a absorção adequada dos hidratos de carbono.

3. Acompanhe a refeição principal ou lanche intermédio sempre com fontes alimentares de proteína

· Se os hidratos de carbono fornecem a energia para construir os músculos, as proteínas são “quem” vai aproveitar essa energia para formar o tecido muscular propriamente dito, que é constituído em primeiro lugar por água e depois por proteínas. Assim, tal como os alimentos já referidos deve também ingerir regularmente fontes de proteína como: carne, peixe e ovos; leite, iogurte e queijo (preferir queijo fresco ou requeijão a outros mais “gordos”); soja e derivados; outras fontes saudáveis como leguminosas e frutos oleaginosos (amendoim, noz, pinhão, etc).

4. Ingira mais sumos/batidos de fruta e reforce a sua sopa

· As bebidas são uma forma simples de aumentar o seu aporte calórico, sendo uma boa estratégia a substituição de parte da água que habitualmente consome por líquidos mais calóricos. Sumos de fruta natural e batidos de fruta (leite ou iogurte + fruta) são óptimas opções. Outra estratégia interessante tem a ver com a sopa: adicione regularmente massa “pevide” e leguminosas como feijão, grão ou lentilhas à sua sopa, sendo esta mais uma forma simples e saudável de aumentar o consumo de hidratos de carbono, proteínas e energia.

5. Faça treino de resistência (“musculação”) para estimular o desenvolvimento muscular

· Um programa de treino de resistência bem desenhado e supervisionado por um profissional é essencial para construir músculo em vez de aumentar os seus depósitos de gordura.

6. Seja paciente

• Devido à predisposição genética, cada indivíduo tem a sua velocidade e capacidade intrínseca de desenvolvimento muscular, e não há nada que possa fazer em relação a isso. No entanto, pode optimizar os seus ganhos se aplicar as melhores práticas nutricionais e o melhor treino à sua rotina diária. Seja paciente e persistente, com o tempo irá atingir os seus objectivos.

Estes princípios são a base para promover um ganho de peso saudável. Através de um excesso calórico de 500 a 1000kcal por dia é esperado que aumente o seu peso em cerca de 1 a 2kg por mês, sendo a maioria (mas nunca 100%) deste ganho em massa muscular, desde que treine em conformidade.

Geralmente os suplementos desportivos para ganho de peso (os chamados “weight gainers”) são apenas uma forma mais conveniente (e dispendiosa) de aumentar a ingestão de calorias; contudo alguns suplementos poderão ser úteis a atletas de alta competição e/ou com grandes cargas de treino.

Será prudente aconselhar-se com um especialista em Nutrição Desportiva antes de iniciar um programa de ganho de peso.

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”