Na minha prática privada com futebolistas, deparei-me recentemente com um atleta que aparece no consultório e me diz: “Acho que preciso de tomar umas vitaminas, pois sinto-me muito cansado!”. Esta crença, comum entre os atletas, indica a necessidade de um maior esclarecimento acerca da suplementação com Multivitamínicos/minerais.
As vitaminas são catalisadores metabólicos que regulam as reacções bioquímicas no seu corpo e os minerais são compostos inorgânicos que em geral actuam como cofactores necessários para a função de enzimas em processos metabólicos e fisiológicos. Alguns destes processos podem influenciar directamente a performance atlética e incluem o transporte de oxigénio, a geração de energia celular, a função hormonal, o status de antioxidantes e a contracção muscular.
Como tal, não existem dúvidas, as vitaminas e os minerais são indispensáveis ao bom funcionamento do seu organismo, e uma vez que o corpo humano não as produz, devem ser obtidos pela dieta (i.e. aquilo que ingerimos diariamente).
No entanto, não existe evidência científica de que os futebolistas e outros atletas necessitem de quantidades superiores às recomendadas para a população em geral.
De acordo com o Comité Olímpico Internacional, a melhor forma de obter as vitaminas e minerais necessários é ingerindo uma variedade de alimentos de todos os grupos.
Uma deficiência de vitaminas e minerais pode realmente deteriorar a sua saúde e performance, no entanto para tal acontecer são necessárias semanas a meses de ingestão subóptima (casos da anorexia ou dietas vegan, por exemplo), uma vez que o seu organismo possui reservas destes nutrientes.
Por outro lado não se esqueça que, regra geral, quanto mais exercício físico pratica mais come, pelo que ingere também mais vitaminas e minerais. No entanto é preciso que consuma realmente uma variedade de frutos, hortaliças, cereais integrais, carnes magras, e lacticícios magros ou meio gordos, ao invés de hamburgueres com molhos gordurosos, batatas fritas e outras grandes frituras, açúcares refinados, etc. Comer sopa diariamente e beber regularmente batidos de fruta é mais uma excelente forma de se assegurar que não faltam vitaminas ou minerais na sua dieta, além de oferecerem benefícios adicionais como o aporte de hidratos de carbono e proteínas (mais no batido), fibras e água (mais na sopa).
Muito se tem falado na importância dos antioxidantes quer para a população em geral como para os atletas. Apesar de serem compostos importantes, consumi-los em doses muito elevadas pode, além de não melhorar o rendimento desportivo, ter um efeito pro-oxidante (i.e. aumentam o stress metabólico) que é precisamente o efeito contrário ao que se pretende.
Assim, em vez de suplementos com vitaminas antioxidantes (A, E, C e beta-caroteno) , prefira antes os alimentos comuns já referidos, fazendo um esforço especial no caso de frutos (3-5/dia) e hortaliças (300-500g/dia), pois estes alimentos contêm antioxidantes nas quantidades e proporções mais adequadas (além de outros nutrientes que o seu organismo necessita).
Casos em que a suplementação com vitaminas e minerais pode ser útil para o futebolista e outros atletas:
ü Deficiência comprovada de algum micronutriente;
ü Programas de emagrecimento com longos períodos de restrição energética: atletas que consumam menos de 1500kcal diárias podem não consumir micronutrientes em quantidade suficiente;
ü Atletas com calendários competitivos muito exigentes e que rompem com os padrões alimentares normais;
ü Atletas com uma carga de treinos extrema que, por se sentirem demasiado cansados para preparar refeiçoes equilibradas, se alimentam inadequamente;
ü Atletas de indoor: como jogadores de futsal, que podem estar mais susceptíveis a desenvolver uma deficiência de vitamina D, por fraca exposição solar;
ü Atletas vegan: indivíduos que se abstenham de comer qualquer tipo de alimento de origem animal podem desenvolver deficiências nas vitaminas B2, B12 e D, assim como em proteínas (macronutriente), ferro e zinco;
ü Alergias alimentares que inibam o atleta de ingerir importantes fontes alimentares de vitaminas e/ou minerais;
ü Gravidez: atletas femininas que pensem em engravidar devem tomar um multivitamínico com cerca de 400 microgramas de ácido fólico, para previnir defeitos no bébé.
Voltando ao caso que comecei por reportar , existem várias razões para um atleta se sentir cansado e dada a ingestão diária pouco restrita e variada do atleta em questão, uma deficiência vitamínica/mineral seria uma causa muito improvável.
De facto, este futebolista precisava sim de optimizar o timing da sua ingestão antes e após os treinos/competição (tema que já abordei em no post: ”Nutrição no dia de jogo”), assim como respeitar a importância de um período de descanso nocturno mínimo de 6-8h.
Leitura recomendada para mais informações:
- Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)
Ficou com alguma dúvida?
Não hesite em colocar a sua questão! Pode deixar na forma de comentário ou então contactar-me directamente através do e-mail: diogoferreira.dt@gmail.com
Desejando-lhe a melhor performance de sempre,
Diogo Ferreira, Dietista
Lisboa, Portugal
“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”
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