A creatina é um composto natural que se encontra presente nos nossos músculos. Esta pode ser obtida diariamente em pequenas quantidades (1-2 g) por todos aqueles que incluem carne e peixe na sua dieta, sendo também sintetizada pelo nosso organismo.
A reserva muscular de creatina (mais especificamente, de creatina fosfato) é muito útil em esforços intensos de curta duração (ex: sprint de 10seg), uma vez que promove a rápida ressíntese de ATP – a fonte química da energia que usamos para gerar trabalho muscular! Quanto mais reduzida for a reserva muscular de creatina, mais difícil se torna gerar energia naquele tipo de esforço.
Felizmente para muitos atletas (incluindo futebolistas), cientistas do desporto descobriram há cerca de 20 anos atrás que era possível aumentar as reservas musculares de creatina através da ingestão oral de suplementos.
Desde então, a creatina tornou-se num fenómeno de vendas na indústria dos suplementos desportivos e, ao contrário de muitas outras substâncias, a sua popularidade baseou-se não apenas em relatos de atletas e propaganda comercial mas também em evidência científica consolidada em centenas de investigações sobre a creatina.
Em que situações posso beneficiar da suplementação com creatina?
Tal como foi dito, os músculos usam a creatina para gerar energia em exercícios intensos de curta duração. Na prática, a suplementação com este composto pode ser útil nas seguintes situações:
· Treino de resistência com o objectivo de aumentar a massa muscular;
· Desportos com intensidade de esforço intermitente, como o Futebol, em que são solicitados períodos de grande explosividade física (ex: sprints), intercalados por intervalos de recuperação relativamente curtos.
Nota: a resposta individual do seu organismo à suplementação com creatina vai depender das reservas iniciais (“naturais”) dos seus músculos. Por exemplo, atletas que apresentam níveis iniciais baixos tendem a responder melhor à suplementação, e, devido à situação inversa, outros (20-30%) não apresentam qualquer resposta.
Quais os protocolos de suplementação recomendados?
Existem dois tipos de protocolos validados para aumentar as reservas de creatina no seu músculo, o protocolo de “carga rápida” e o protocolo de “carga lenta” (ambos os protocolos pressupõem a utilização de creatina monohidrato).
Protocolo de carga rápida:
- Inicialmente: 20g diários, divididos em 4 doses de 5g, durante 3 a 5 dias;
- Manutenção: 3g/dia.
Nota: neste protocolo é de esperar um ganho agudo de 0,6 – 1kg de peso, decorrente de alguma retenção de água no músculo.
Protocolo de carga lenta:
- Inicialmente: 3g diários, durante 1 mês;
- Manutenção: 3g/dia.
Dica: Tome a creatina juntamente com uma refeição que contenha grandes quantidades de hidratos de carbono (ex: batido de fruta ou de tipo “gainer”), o que irá aumentar a retenção muscular de creatina.
Existe algum efeito indesejável relacionado a toma de creatina?
Se tomar creatina nas quantidades aconselhadas, o único efeito clinicamente relevante que pode esperar é um potencial ganho de peso. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN, 2010), a ingestão prolongada de creatina não apresenta malefícios aparentes para a saúde dos atletas (nomeadamente a nível renal) e poderá diminuir a incidência de lesões durante os treinos.
Deverá o jovem atleta tomar creatina?
A maioria dos profissionais de saúde não recomenda o uso de creatina em atletas que não tenham atingido a maturidade, aconselhando-os a adquirir primeiro os melhores métodos de treino, óptimas práticas nutricionais (ex: não saltar refeições, evitar demasiados alimentos processados e ingerir os alimentos correctos antes, durante e após os treinos/competições) e bons habitos de descanso (dormir 6-8h). Estas medidas deverão ser suficientes para notar grandes melhorias na performance do jovem atleta.
Conclusão
Aliada a um treino adequado, bons hábitos de descanso nocturno e a uma dieta desportiva rigorosa, a creatina é um suplemento ergogénico bem testado que pode melhorar a qualidade dos seus sprints, saltos e outros movimentos rápidos em jogo. Lembre-se, a suplementação com creatina nunca poderá substituir maus hábitos nutricionais e um plano de treino inadequado.
Se escolher tomar um suplemento de creatina, não pense em tomar doses superiores às recomendadas, uma vez que um aumento na ingestão deste suplemento não irá aumentar mais as reservas musculares de creatina e pode causar danos à sua saúde.
Saiba mais em:
- Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)
Ficou com alguma dúvida?
Não hesite em colocar a sua questão! Pode deixar na forma de comentário ou então contactar-me directamente através do e-mail: diogoferreira.dt@gmail.com
Desejando-lhe a melhor performance de sempre,
Diogo Ferreira, Dietista
Lisboa, Portugal
“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”
Os meus comprimentos desde já e parabéns pelo teu blog, que me ajudou a esclarecer umas dúvidas a nível de suplementação de um jogador de futebol, agora gostaria se me pudesses ajudar agradecia imenso, somente perderes alguns minutos a responderes-me a algumas perguntas.
ResponderEliminarOra bem, eu jogo futebol desde os 7 anos num clube em Beja chamado Despertar, porém sempre fui contra os suplementos alimentares porque achava que era desnecessário (burrice minha), muitos dos meus amigos falavam nisso, agora neste momento tenho 18 anos, já não jogo pois vou prestar serviço militar, e vou jogar para o Belenenses. Eu ando no ginásio à 7 meses, ganhei 3 kg de massa muscular, ou seja eu tenho 1,78 de altura e pesava 65 kg, agora peso 68. Claro, com a ajuda de proteína, tomei whey proteín, glutamina, e neste momento apenas BCAA's, a questão é que estou a pensar em tomar whey proteín, Maltodextrina e Dextrose, tudo junto. Agora gostaria que me desses uma opinião crítica à cerca destes suplementos tendo em conta que quero ganhar massa muscular e não perder a velocidade enquanto jogador de futebol, e se isso impossibilita ter a mesma rapidez ganhando alguns kg's após tomar esses suplementos.
PS: sei que é desnecessário perguntar isso, sabendo que o Cristiano Ronaldo tinha aquele físico enquanto estava no Sporting, depois quando foi para o Manchester ganhou muita massa muscular e continua rápido e forte como nunca, poderias falar um pouco disso se possível?
Obrigado Diogo e se pudesses em breve me enviavas uma resposta :) obrigado e um abraço
Também gostaria que comentasse a dúvida do André Martins, pois a dúvida dele pode ser a de muitos outros atletas..
ResponderEliminarCaro Lucas, aqui partilho a resposta que enviei ao André há pcos meses atrás, espero que responda também às tuas questões:
ResponderEliminar"Boa noite André,
Não me parece, de todo, que fosse "burrice" tua a relutância em relação aos suplementos alimentares. Em primeiro lugar, porque assumo que para tomares essa posição tal significa que tinhas preocupações com a alimentação - ingerir nutrientes de alimentos de grande valor nutricional (pão, arroz, massas, fruta, vegetais, etc), desprezando os mais processados (ex: fast food e doces). Quando fazes uma alimentação equilibrada e te preocupas com os nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, etc) e factores vários (ex. hidratação, descanso nocturno) que mais influenciam a tua performance, os benefícios de tomares suplementos são um tanto irrelevantes na maioria dos casos.
Contudo, se a alimentação em geral é desequilibrada e não se adequa às necessidades, quer por desconhecimento das necessidades ou por dificuldades logísticas/de conveniência em ingerir os alimentos certos à hora certa, aí faz mais sentido partir para a suplementação nutricional.
Quanto ao suplemento que tencionas começar a tomar, a composição que me referiste parece-me a do tradicional "weight gainer" ("mega mass", "hyper mass", etc), isto é, um suplemento à base de hidratos de carbono (a maltodextrina e a dextrose não são mais do que hidratos de carbono de absorção rápida) e proteínas (whey protein). Correctamente prescrito e doseado, pode ser bastante benéfico (no ganho de peso e massa muscular) se tomado antes e/ou imediatamente depois (para mim mais importante) de uma sessão de treinos.
Contudo esse tipo de suplementos nem sempre vem com uma composição "óptima" em termos da relação de hidratos de carbono (HCO) para proteínas (PRO); o ideal é entre 3:1 e 4:1 de HCO para PRO, isto é, em 100g de produto deves ter 60 a 80g de HCO e 20 a 25g de PRO.
Depois, além da importância da nutrição, há que reconhecer a importância do treino e da nossa própria genética. O ganho de peso que alcançaste em 7 meses é muito modesto e pode ter a ver com qualquer um destes factores. Começando pela nutrição, tomares suplementos apenas com proteínas e/ou aminoácidos específicos foi um erro, já que em primeiro lugar precisas de hidratos de carbono. No que refere ao treino, deverias fazer treino de ginásio supervisionado, o que não sei se acontece... a questão da supervisão por um profissional torna-se ainda mais importante quando a tua genética torna difícil obter ganhos rápidos de massa muscular, nesse caso a ajuda de um profissional do exercício é praticamente indispensável.
A partir do momento em que ganhas peso à custa de massa muscular, e tendo em conta que os teus treinos de futebol estimulam a musculatura específica da modalidade e que não vais negligenciar o treino de "pernas" caso faças ginásio, é de esperar que o teu rendimento em campo melhore e não o contrário.
O "segredo" do Ronaldo foi conseguir aliar um grande potencial genético (que por vezes se manifesta mais tarde) às melhores condições de treino e nutrição (existem grandes profissionais em ambas as áreas no MU), tudo isto com muita DISCIPLINA, FORÇA DE VONTADE e PACIÊNCIA.
Espero ter ajudado!
Abraço,
Diogo"
olá , sou jogador de futebol e jogo em um time do Paraná , e eu queria ganhar mais massa muscular , pois sou zagueiro tenho 1,85 m ,70kg e 17 anos , e eu comprei um whey protein , maltodextrina , e to pensando em tomar creatina também , mais não sei como devo tomar esses suplementos no dia a dia , queria que você me falasse um jeito de tomar certo esses suplementos , sendo que meu treino começa sempre as 15:00.
ResponderEliminarfala giovanne, toma a proteina (whey protein) de preferência hidrolisada com a malto depois do teu treino intenso. A creatina pode tomar qualquer hora do dia, visto que ela te dará resultado depois que seus estoques de creatina estiverem "cheios". vais sentir diferença com a creatina depois de umas duas semanas tomando 5g diarias, mesmo no dias em que nao treinares, se quiser resultado mais rapido faça a saturação.
EliminarBoas....eu queria saber se me podem ajudar , e o seguinte eu faço ginásio e no fim tomo a proteína e o bcca mas depois do ginásio tenho treino de futebol queria saber se me podem aconselhar o que é melhor tomar no fim do treino de futebol visto que vou desgastar muito...a dúvida e que tipo de suplemento devo tomar no fim do futebol já que o bcca e a proteína tomo a seguir a musculação e não queria que depois do treino de futebol interferisse ou cortasse algum efeito da proteína e bccca...
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