Suplementos no Futebol – parte IV (cafeína)

Quem nunca ouviu falar em cafeína??

Bom, provavelmente, ninguém!

Sem dúvida, a cafeína é uma substância nacionalmente e mundialmente conhecida. Está presente principalmente no café, chá, chocolate e refrigerantes tipo “Cola”. Geralmente, as pessoas consomem estas fontes de cafeína num contexto social (“tomar café”) ou para se manterem despertas na escola/trabalho… mas sabia que a cafeína é também o tema principal de um grande número de estudos sobre a performance desportiva (incluindo a performance futebolística)? Que é uma das substâncias com maior evidência científica de suporte à utilização como suplemento desportivo?? De facto é o que se verifica.

Efeitos da cafeína na performance futebolística

A cafeína é um leve estimulante que aumenta a actividade do sistema nervoso central, ajudando-o a permanecer alerta e aumentando a capacidade de concentração. Além disso, a cafeína causa também uma alteração na percepção de esforço ou fadiga, logo sente-se menos cansado! (até há pouco tempo, alguns cientistas defendiam a teoria de que a cafeína causaria também um aumento na taxa de consumo de gorduras, poupando o glicogénio – principal combustível do músculo – mas este efeito ou tem uma duração muito limitada ou está confinado apenas a determinados indivíduos.)

Que quantidade de cafeína é necessária para atingir os resultados pretendidos?

Pequenas doses de cafeína (tal como as tomadas socialmente) podem melhorar a performance, enquanto doses muito elevadas podem ser contraproducentes. De acordo com a mais recente evidência científica, deve ingerir entre 1 e 3 miligramas de cafeína por kilograma do seu peso. Isto significa que se é um futebolista de 70Kg, deve tomar 70 a 210 miligramas de cafeína como adjuvante a uma boa performance em campo.

Note que os efeitos da suplementação com cafeína diferem bastante entre indivíduos, de acordo com a sua sensibilidade específica e com a sua exposição prévia ao composto: se ingere café ou outra fonte de cafeína apenas ocasionalmente, tenderá a a ser mais sensível aos efeitos estimulantes da cafeína, comparativamente ao consumidor diário destas fontes, o qual já desenvolveu maior tolerância à cafeína.

Adicionalmente, deve ter presente que os benefícios da cafeína na performance desportiva não aumentam proporcionalmente com um aumento na dose de cafeína. De facto, doses superiores a 6-9mg/Kg (aproximadamente 400 – 700mg de cafeína) podem causar-lhe uma variedade de condições clínicas: tremores, ansiedade, dores no estômago, perturbações do trânsito intestinal, desregulação do sono e consequente perturbação da recuperação após treinos. Como tal, a ingestão aguda e a longo prazo de grandes quantidades de cafeína é geralmente desaconselhada pelas autoridades de saúde.

A tabela 1 contém o teor médio de cafeína de algumas fontes comuns. Se pretende fazer uma suplementação com uma quantidade fixa de cafeína, o café, chá ou chocolate não são as melhores escolhas, mas sim suplementos com teores fixos de cafeína, devido à grande variabilidade no teor desta substância nas fontes comuns.

Tabela 1 – Teor médio de cafeína de algumas fontes comuns (adaptado de: Teixeira P, Sardinha LB, Barata JLT. Nutrição, exercício e saúde. Lisboa: Lidel; 2008. p. 382.).

Bebida ou alimento	Volume ou peso	Quantidade de cafeína (mg)
Café torrado e moído
- filtrado	150 ml	60 a 180
- descafeinado	150 ml	2 a 5
Café instantâneo	150 ml	40 a 180
Café expresso	57 ml	40 a 70
Chá (preto e verde)	150 ml	24 a 50
Chá gelado (Ice Tea®)	330 ml	65 a 75
Cacau	150 ml	2 a 7
Chocolate em barra
- de leite	28 g	1 a 15
- negro	28 g	5 a 35
Chocolate para culinária	28 g	18 a 118
Leite achocolatado	28 g	1 a 15
Bebidas gaseificadas	330 ml	30 a 60

Protocolo de ingestão aconselhado

O efeito estimulante da cafeína atinge o seu pico em cerca de 1 hora e depois diminui progressivamente enquanto é metabolizada no fígado (4 – 6 horas). Está é a razão pela qual nos protocolos tradicionais a cafeína é administrada 1 hora antes do exercício.

Contudo, benefícios similares na performance podem ser obtidos se a dose inicial for dividida em várias, tomadas no decorrer do exercício: por exemplo, pode ingerir uma dose parcial 1h antes do jogo e o resto ao intervalo.

Está claro que, se não ingerir uma dieta desportiva equilibrada (qualidade, quantidade e timing de ingestão), pode esquecer qualquer protocolo de suplementação!

Casos em que a suplementação com cafeína é desaconselhada

Deve abster-se ou limitar a ingestão de cafeína nos seguintes casos:

• Fumadores;
• Atletas com úlcera gastrica ou predispostos a problemas de estômago;
• Atletas com anemia;
• Mulheres grávidas.

E você? Já alguma fez suplementação com cafeína? Como foi a sua experiência?

Saiba mais em:

• Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
• Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”

Suplementos no Futebol – parte III (alimentos e bebidas desportivas comerciais)

De volta a 1967, jogavam-se os playoffs do Miami Orange Bowl (futebol americano), colocando frente a frente os Florida Gators e os Georgia Tech. Os Gators estavam a perder por muitos até que, ao intervalo, lhes foi dada uma nova bebida constituída por hidratos de carbono e electrólitos, desenvolvida pelo Dr. Robert Cade. Certo é que na segunda parte os Florida Gators jogaram suficientemente bem para derrotar os seus oponentes e ganharem o seu primeiro Bowl (troféu importante)! A bebida foi posteriormente lançada no mercado e ainda hoje é conhecida como Gatorade^®. Isto marcou o início da indústria dos alimentos desportivos, que é actualmente um negócio de milhões que fornece produtos para todas as necessidades dietéticas e de timing de ingestão.

Apesar destes produtos não serem absolutamente necessários para atingir uma óptima performance, os cientistas do desporto reconhecem os seus benefícios como uma forma prática de atingir os objectivos nutricionais, particularmente se é um atleta que se exercita de forma intensa, tem um calendário desportivo muito exigente e/ou está limitado por um tracto gastrointestinal muito sensível.

No entanto, todas as pessoas activas devem manter uma base diária de alimentos integrais, sendo os alimentos especialmente concebidos para atletas apenas usados para suportar o programa de exercício físico. Por outras palavras, não ingira bebida desportiva ao almoço (em vez de sumo natural de fruta) ou uma barrita desportiva ao jantar (em vez de arroz ou massa) a não ser que não tenha acesso a alimentos comuns. Além disso, deve ter presente que os alimentos comuns são muito mais baratos.

Características de produtos comerciais para desportistas:

Bebidas desportivas

As bebidas desportivas têm como objectivo assegurar uma óptima reposição de água e hidratos de carbono durante o exercício extenuante e também rehidratar e reabastecer as reservas de energia após treinos/competições.

Forma:

· Pó ou líquido.

Composição:

· 5 – 8% hidratos de carbono (200 – 320 Kcal/L);

· 10-35 mmol/L sódio (230 – 800 mg sódio/L);

· 3-5 mmol/L potássio (120 – 200 mg potássio/L).

Barritas desportivas

As barritas desportivas são uma fonte útil de hidratos de carbono (juntamente com proteínas e micronutrientes) para ingerir ao intervalo e/ou após o jogo e podem ajudar a suplementar a dieta de um futebolista que necessite de um grande aporte calórico.

Forma:

· Barrita (50-60g).

Composição:

· 40-50g hidratos de carbono;

· 5-10g de proteínas;

· Geralmente baixo em gorduras e fibra alimentar;

· Vitaminas/minerais;

· Podem conter creatina e/ou aminoácidos.

Géis desportivos

Tal como as barritas, os géis desportivos são uma boa fonte de (apenas) hidratos de carbono para ingerir ao intervalo e/ou após o jogo e e podem ajudar a suplementar a dieta de um futebolista que necessite de um grande aporte calórico.

Forma:

· Gel, saquetas de 30-40g ou superior.

Composição

· 60-70% de hidratos de carbono (aproximadamente 25g/100 calorias por saqueta);

· Alguns contêm cafeína ou electrólitos.

Suplementos de reposição de electrólitos

Estes suplementos são desenvolvidos para permitir uma rehidratação rápida e efectiva após grandes perdas de suor (ex: após uma partida de futebol muito intensa em que não tenha possibilidade de ingerir água ou bebida desportiva).

Forma:

· Pó ou comprimidos.

Composição:

· ≤ 2% de hidratos de carbono (≤ 80 Kcal/L);

· 50-60 mmol/L sódio (1150 – 1380 mg sódio/L);

· 10-20 mmol/L potássio (390 – 780 mg potássio/L).

Substitutos de refeição líquidos

Os substitutos de refeição líquidos são refeições “completas” (geralmente não têm fibra alimentar) de volume reduzido, que podem ser úteis especialmente durante viagens (nutrição portátil). São também adequados para suplementar uma dieta com grande aporte calórico e nutritivo durante períodos de treino “pesado” ou de ganho de peso.

Forma:

· Pó ou líquido.

Composição:

· 1-1,5 kcal/ml;

· 15-20% proteínas;

· 50-70% hidratos de carbono;

· Baixo a moderado teor de gordura;

· Vitaminas/minerais;

· 500-1000ml fornecem 100% das DDR’s (doses diárias recomendadas).

Um ultimo conselho sobre a suplementação com estes produtos: pondere cuidadosamente os pros e os contras e pergunte a si próprio (ou a um profissional) se realmente precisa do produto antes de o comprar. Além disso, não se deixe levar por nomes pomposos, já que por vezes o nome pode ser mais poderoso do que o próprio suplemento! (se é que me entende…)

Leitura recomendada para mais informações:

• Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
• Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)

Ficou com alguma dúvida?

Não hesite em colocar a sua questão! Pode deixar na forma de comentário ou então contactar-me directamente através do e-mail: diogoferreira.dt@gmail.com

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”