Ganho de peso saudável

Acha que precisa de ganhar um pouco mais de massa muscular e força? Acredita que a utilização de suplementos é a melhor forma para o fazer? Pense de novo…

Por oposição aos que se preocupam com o peso a mais, existem também bastantes atletas com vontade/necessidade de ganhar peso. Esta preocupação surge porque se sentem demasiado “magros” e/ou querem ser “maiores” e “mais fortes”. Contudo, ao contrário do que muitos pensam não existem atalhos milagrosos para consegui-lo. Como quase tudo na vida é algo que exige muita dedicação e racionalidade.

Aqui ficam algumas dicas para um ganho de peso saudável:

1. Coma com maior frequência e no timing certo

· Deve realizar pelo menos três refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) mais dois ou três lanches intermédios, de forma a nunca passar mais de 2-3h sem comer. Aproveite para fazer um destes lanches durante os primeiros 30m-2h após o treino; é a chamada “janela de oportunidade” em que o seu organismo tem uma capacidade de absorver nutrientes superior ao normal.

2. Aumente o tamanho das porções e seleccione alimentos saudáveis e ricos em hidratos de carbono

· Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia dos músculos, quer para estes trabalharem, quer para aumentarem de tamanho/volume. Como tal, torna-se importante ingerir porções maiores de alimentos ricos neste macronutriente, como: arroz, massa e batata; leguminosas como o feijão, grão e lentilhas; pão de mistura ou integral; bolachas simples tipo Maria, torrada, água e sal ou integrais; e todo o tipo de fruta. Por outro lado, deve evitar alimentos processados como pizzas e hambúrgueres de restaurantes de “comida rápida” (fast food), batatas fritas, bolos e pastelaria em geral, pois além de serem pouco saudáveis estes alimentos contêm geralmente muita gordura e esta pode interferir com a absorção adequada dos hidratos de carbono.

3. Acompanhe a refeição principal ou lanche intermédio sempre com fontes alimentares de proteína

· Se os hidratos de carbono fornecem a energia para construir os músculos, as proteínas são “quem” vai aproveitar essa energia para formar o tecido muscular propriamente dito, que é constituído em primeiro lugar por água e depois por proteínas. Assim, tal como os alimentos já referidos deve também ingerir regularmente fontes de proteína como: carne, peixe e ovos; leite, iogurte e queijo (preferir queijo fresco ou requeijão a outros mais “gordos”); soja e derivados; outras fontes saudáveis como leguminosas e frutos oleaginosos (amendoim, noz, pinhão, etc).

4. Ingira mais sumos/batidos de fruta e reforce a sua sopa

· As bebidas são uma forma simples de aumentar o seu aporte calórico, sendo uma boa estratégia a substituição de parte da água que habitualmente consome por líquidos mais calóricos. Sumos de fruta natural e batidos de fruta (leite ou iogurte + fruta) são óptimas opções. Outra estratégia interessante tem a ver com a sopa: adicione regularmente massa “pevide” e leguminosas como feijão, grão ou lentilhas à sua sopa, sendo esta mais uma forma simples e saudável de aumentar o consumo de hidratos de carbono, proteínas e energia.

5. Faça treino de resistência (“musculação”) para estimular o desenvolvimento muscular

· Um programa de treino de resistência bem desenhado e supervisionado por um profissional é essencial para construir músculo em vez de aumentar os seus depósitos de gordura.

6. Seja paciente

• Devido à predisposição genética, cada indivíduo tem a sua velocidade e capacidade intrínseca de desenvolvimento muscular, e não há nada que possa fazer em relação a isso. No entanto, pode optimizar os seus ganhos se aplicar as melhores práticas nutricionais e o melhor treino à sua rotina diária. Seja paciente e persistente, com o tempo irá atingir os seus objectivos.

Estes princípios são a base para promover um ganho de peso saudável. Através de um excesso calórico de 500 a 1000kcal por dia é esperado que aumente o seu peso em cerca de 1 a 2kg por mês, sendo a maioria (mas nunca 100%) deste ganho em massa muscular, desde que treine em conformidade.

Geralmente os suplementos desportivos para ganho de peso (os chamados “weight gainers”) são apenas uma forma mais conveniente (e dispendiosa) de aumentar a ingestão de calorias; contudo alguns suplementos poderão ser úteis a atletas de alta competição e/ou com grandes cargas de treino.

Será prudente aconselhar-se com um especialista em Nutrição Desportiva antes de iniciar um programa de ganho de peso.

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”