Os futebolistas tendem a acompanhar a evolução técnica e táctica deste desporto, no entanto muitos não estão cientes dos progressos que também se fizeram na nutrição desportiva. De facto, a maioria dos futebolistas com quem contacto não fazem ideia das estratégias nutricionais que estão disponíveis para optimizar os seus resultados tanto a nível físico como psicológico.
Aqui vos deixo algumas dicas nutricionais para o dia de jogo, as quais podem ajudar a atingir a desejada vitória!
Nutrição antes do jogo
Objectivo principal:
- Optimizar a recuperação de uma semana exaustiva de treinos e abastecer o organismo para a competição;
Objectivos específicos:
- Repor e aumentar as reservas de glicogénio (depósito de hidratos de carbono) nos músculos e fígado;
- Consumir proteína suficiente para melhorar a construção e reparação de tecido muscular;
- Manter um estado de hidratação adequado;
- Assegurar uma boa tolerância gastrointestinal dos alimentos ingeridos (evitar demasiada gordura e fibra)
Dicas:
Deve sempre consumir uma refeição mais consistente 3 a 4h antes e, se possível, icluir um pequeno snack (lanche) 1h antes do jogo.
Os hidratos de carbono (ou glúcidos, ou glícidos) são o melhor combustível para os músculos, por isso deve certificar-se que ingere uma grande quantidade destes antes de cada partida! As seguintes são consideradas boas fontes de HC: massa, arroz, pão (de preferência integral), cereais de pequeno almoço e fruta (fresca ou desidratada como sultanas ou figos secos). A maioria destes alimentos dispõe também de uma quantidade baixa a moderada de fibra (mantém os níveis de açúcar no sangue – glicémia - estáveis por mais tempo) e são facilmente digeridos.
No que refere à proteina, carnes magras como frango ou perú são boas fontes que podem ser ingeridas ao almoço no dia de jogo. Outra boa forma de incluir proteína suficiente nas refeições pré-competição é ingerir leite magro/meio-gordo ou iogurte com os cereais, ou então incluir estes lacticínios num batido de fruta. Além dos benefícios da proteína, adiciona os do cálcio (importante para os ossos e para a contracção muscular).
Ingerir ovos estrelados ou um hamburguer gorduroso antes de uma partida é uma ideia arriscada, uma vez que estes têm demasiada gordura, a qual pode perturbar o estômago e provocar náuseas e/ou vómitos antes ou durante o próprio jogo! O mesmo aplica-se às batatas fritas, molhos (tipo mayonese), etc. A manteiga de amendoim poderá constituir uma bem tolerada excepção, se barrar um pouco sobre uma fatia de pão. Esta manteiga possui gorduras saudáveis (ex.: omega-3) e proteínas provenientes do amendoim.
Estar bem hidratado é também muito importante para obter uma boa perormance em competição. Logo, deve assegurar-se que verifica a coloração da primeira urina da manhã: se esta tiver uma coloração castanho-escura, você está seguramente desidratado e irá necessitar de uma estratégia agressiva para se rehidratar convenientemente antes do jogo, mas se a coloração for amarelo-clara, provavelmente está bem hidratado e apenas necessita de o manter.
De qualquer das formas, certifique-se que começa a beber líquidos muito antes do jogo, idealmente 4h antes, para que possa voltar a verificar a coloração da urina ainda antes do apronto. Se esta continuar mais escura do que o normal, tal significa que ainda necessita de beber mais líquidos. (Mais informação sobre este tópico será disponibilizada brevemente).
Nutrição durante o jogo
Objectivo principal:
- Minimizar as perdas de energia e água e electrólitos;
Objectivos específicos:
- Disponibilizar uma fonte adicional de hidratos de carbono para abastecer os músculos e preservar as reservas de glicogénio;
- Evitar uma desidratação excessiva durante o jogo;
Dicas:
Numa partida de futebol, existem muito poucas oportunidades para atingir os referidos objectivos com sucesso. Desta forma, é boa ideia aproveitar as paragens no jogo para repor energia com uma bebida desportiva, a qual disponibiliza água, hidratos de carbono de absorção rápida e electrólitos. Além disso, não desperdice o intervalo de 15m: ingira bebida desportiva ou água e melhore a recuperação com hidratos de carbono provenientes de fruta, bolachas e barritas ou géis desportivos, conforme tolerado. Comer enquanto ouve o treinador não o impedirá de continuar concentrado, certo?
Nutrição após jogo
Objectivo principal:
- Recuperar os músculos o mais rapidamente possível
Objectivos específicos:
- Rehidratar o organismo e repor electrólitos
- Recarregar as reservas de glicogénio muscular e hepático
- Reparar o tecido muscular
Dicas:
Os primeiros 30 a 120 minutos após o exercício são cruciais para uma recuperação rápida e eficaz. É a chamada “janela de oportunidade”, na qual o seu organismo absorve mais facilmente os hidratos de carbono e armazena-os nos músculos e fígado na forma de glicogénio assim como utiliza mais eficazmente as proteínas para reparar e reconstruir os tecidos musculares.
Como tal, o ideal será iniciar a reposição destes nutrientes imediatamente após o apito final. As bebidas desportivas são uma boa primeira opção, mas após a primeira garrafa deverá optar por alimentos mais comuns (ex.: bolachas ou cereais com iogurte, pão integral com doce de fruta e uma fatia de queijo magro fatiado) e acompanhá-los com água. Continue empenhado num consumo elevado de hidratos de carbono durante as 24h seguintes, para recuperar totalmente do apronto competitivo.
Seguir estes conselhos vai ajudá-lo a sentir-se mais enérgico, promovendo uma melhor performance desportiva.
Mas lembre-se, só com as melhores práticas de treino é que se atingem os melhores resultados em competição, por isso deve também alimentar-se adequadamente antes, durante e após cada sessão de treino! Certifique-se de que testa as novas estratégias alimentares durante os treinos, antes de as colocar em prática no dia de jogo.
Leitura recomendada para mais informações:
- Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)
Sinta-se à vontade para comentar este post, eu gostaria de saber:
Qual a sua refeição pré-jogo preferida? Alguma vez ingeriu os alimentos errados antes de um jogo? Costuma prestar atenção ao seu estado de hidratação?
Terei todo o gosto em responder a qualquer dúvida que tenha!
Desejando-lhe a melhor performance de sempre,
Diogo Ferreira, Dietista
Especialista em Nutrição Desportiva, Lisboa, Portugal
Boa tarde! Vi o teu blog e após ler o que escreves te, fiquei com mais certeza de que uma boa alimentação é fundamental para um bom desempenho desportivo. Eu jogo na equipa de futsal de uma Faculdade da Universidade de Lisboa, não sou profissional, treino 2 vezes por semana e temos jogos quase todas as semanas. Para além disso, faço ginásio, não tão regularmente como fazia (e queria!)mas ainda consigo ir duas 2/3 vezes por semana (1h30).
ResponderEliminarTendo em conta as perguntas que deixas-te no blog, eu deixo aqui as minhas respostas.
Qual a sua refeição pré-jogo preferida?
Como referi, não sou profissional de desporto, não tenho uma vida inteiramente dedicada a uma modalidade e, por isso mesmo, secalhar não tenho tantos cuidados como deveria ter na alimentação. Por norma, nunca como muito antes dos treinos/jogos, normalmente é um lanche composto por iogurte líquido (normal), pão (não integral)e depois opto por comer ou uma barrita ou uma banana.
Alguma vez ingeriu os alimentos errados antes de um jogo?
Siceramente, não me lembro de nenhuma situação em que tivesse ingerido algum alimento que tenha prejudicado o meu desempenho num jogo. Lembro-me sim é de um jogo em que não comi nada durante horas e depois fui jogar...aí sim senti bastante cansaço que ia combatendo com a ingestao de liquidos (água) nas pausas do jogo.
Costuma prestar atenção ao seu estado de hidratação?
Normalmente bebo sempre 1,5L de água por dia e nos dias em que jogo futsal ou estou no ginásio, sou capaz de ingerir o dobro da quatidade de água diária.
Tenho ainda uma dúvida relativa à alimentação antes e depois de jogar futebol ou treinar no ginásio: a alimentação para ambos é igual antes e depois do exercicio?
Espero que as respostas tenham sido úteis. Abraço
Caro Ricardo,
ResponderEliminarAntes de mais obrigado pelo comentário e pelas respostas, as quais manifestam bastante interesse nas temáticas aqui abordadas.
A sua refeição pré-treino parece-me bem, contudo sugiro que, pelo menos, evite pão branco (carcaça) e prefira um pão de mistura caso não goste do pão integral. É importante ingerir alimentos que sejam ao mesmo tempo agradáveis e saudáveis.
Espero que tenha aprendido uma valiosa lição com a experiência que teve de má nutrição previamente ao jogo. Metaforizando, o homem é como um carro. Por melhor que seja o motor, este não funciona se não existir combustível.
A sua ingestão de água diária é exemplar, parabéns!
Em relação à questão que me colocou: Regra geral as necessidades nutricionais e os princípios nutricionais associados serão os semelhantes quer no futsal, quer no treino de ginásio, uma vez que são duas actividades de elevada intensidade e que dependem bastante das reservas de glicogénio muscular. No entanto, estudos científicos referem que o estado de hidratação afecta com menor intensidade a performance no trabalho de força (“ginásio”), relativamente a exercícios mais aeróbios como o futebol/futsal. Contudo, deve manter os seus bons hábitos de hidratação em qualquer um dos contextos.
Espero tê-lo esclarecido.
Abraço,
Diogo.