Pequeno-Almoço: Uma refeição indispensável para os futebolistas

O pequeno-almoço consiste na refeição mais importante do seu dia, quer seja um atleta de elite ou uma pessoa que não pratique actividade física programada. Apesar de, por vezes, ingerir o pequeno-almoço possa não parecer conveniente, os benefícios superam claramente as difculdades que possam estar associadas.

As pessoas que tomam pequeno-almoço tendem a:

• Ingerir uma dieta mais nutritiva e com menos gordura durante o resto do dia;
• Apresentar níveis de colesterol mais baixos;
• Ter mais sucesso no controle de peso;
• Estar mentalmente alerta e mais produtivas – na escola e no campo de treino;
• Ter mais energia para disfrutar de exercício físico quer pela manhã, quer mais tarde.

No entanto, alguns futebolistas frequentemente não ingerem esta refeição. Se cometer o mesmo erro, irá provavelmente concentrar-se menos durante o resto da manhã, trabalhar ou estudar com menos eficiência, sentirá que está menos bem humorado, e não terá a mesma energia quando for treinar.

Desculpas como “Não tenho tempo” na verdade significam “Não faço disso uma prioridade”… mas devia!

Sabia, por exemplo, que o pequeno-almoço é a chave para um programa de perda de peso bem sucedido?? Indivíduos em busca de perda de peso que não tomam o pequeno-almoço tendem, por oposição, a ganhar peso com o passar do tempo, uma vez que compensam à noite a restrição feita durante o dia, ingerindo grandes quantidades de alimentos.

Se é daquelas pessoas que refere não ter fome pela manhã, provavelmente ingere demasiadas calorias à noite. Certifique-se que a sua prioridade é acordar com fome para o pequeno-almoço, ingerindo para tal menos calorias à noite.

Por outro lado, se a sua desculpa reside no facto de ter um jogo ou treino matinal, também existe uma solução. Coma pelo menos parte do seu pequeno-almoço antes, para assegurar que mantém um nível seguro de açúcares no sangue e evitar uma quebra súbita de energia, deixando o resto da refeição para o final do jogo/treino.

O que devo comer ao Pequeno-almoço?

Antes de mais, tenha em mente que o pequeno-almoço deve representar um quarto a um terço da sua ingestão calórica total diária. Por exemplo, se necessita de 3600kcal por dia, assegure-se que ingere pelo menos 900kcal durante a manhã.

Deve ingerir um pequeno-almoço completo que combine muitos hidratos de carbono com alguma proteína, para restituir as reservas de glicogénio depletadas e ajudar a reabastecer e recuperar os muscúlos de tal forma a que estes estejam preparados para a próxima sessão de treinos.

Exemplos de Pequenos-almoços saudáveis para futebolistas:

• Iogurte magro/leite magro ou meio-gordo com cereais, sumo de laranja e uma banana;
• Batido (1 peça de fruta, iogurte magro/leite magro ou meio-gordo e cereais);
• Pão integral com manteiga de amendoim/queijo magro/fiambre de perú e doce caseiro, com sumo de fruta;
• Leite magro ou meio-gordo com bolachas simples, manteiga de amendoim e uma maçã;
• Iogurte magro/leite magro ou meio-gordo com bolachas simples, sultanas e amêndoas/amendoins (“crus”).

De notar que as minhas primeiras duas sugestões incluíram cereais. Os cereais, quando escolhidos adequadamente, são uma opção popular para o pequeno-almoço pois são de preparação rápida e fácil, assim como ricos em hidratos de carbono, fibra, ferro e cálcio e com baixo teor de gordura saturada e colesterol. Além disso, alguma evidência aponta para que o consumo de cereais como uma importante estratégia na perda de peso.

Compreenda que não precisa de estar sentado a uma mesa para ingerir o seu pequeno-almoço. Eu próprio acabo muitas vezes por ingerir a minha refeição matinal enquanto me desloco para e nos transportes públicos!

Seja creativo. Existem muitas formas de atingir o objectivo de disfrutar de um pequeno-almoço energético e revigorante.

Leitura recomendada para mais informações:

• Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
• Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)

E você?

Ingere o pequeno almoço regularmente? Se não, porquê?

Quais são os seus alimentos favoritos para ingerir ao pequeno-almoço?

Até breve!

Desejando-lhe a melhor performace de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”