Os Futebolistas, tal como os atletas em geral, frequentemente não têm em conta o seu estado de hidratação na preparação para os jogos.
De facto, a maioria não está ciente dos efeitos que a desidratação (perda de água corporal) pode ter na performance. Estes incluem:
- um aumento da frequência cardiaca, o que causa fadiga desnecessária;
- um aumento da temperatura corporal, que pode ameaçar a sua saúde;
- um aumento da percepção de esforço: sentirá que está a esforçar-se mais do que está na realidade;
- e uma diminuição da motivação. Desistirá mais facilmente.
Na prática futebolística, a desidratação traduz-se numa diminuição da velocidade, capacidade de passe/remate, drible e concentração. Adicionalmente, a perda de suor pode contribuir para o desenvolvimento de cãibras em jogadores predispostos para tal.
Agora pode perguntar-se, quanto é preciso suar até ter estes sintomas? Estudos científicos demonstram que uma simples perda de 1 a 2% (particularmente em ambientes quentes) do peso corporal durante o exercício pode prejudicar a performance desportiva! (Isto assumindo que o peso perdido durante actividade física com duração inferior a 3h é constituído essencialmente por água.)
Desta forma, deve realmente prestar atenção ao seu estado de hidratação. Uma boa forma de o fazer é avaliar a coloração da urina e a frequência com que urina. Se urinar frequentemente (a cada 2 - 4h) e a cor da mesma for pálida (ver fig.1) provavelmente está bem hidratado. A altura do dia mais válida para avaliar a coloração da urina é de manhã, depois de acordar. O resultado obtido indicará se ingeriu água suficiente no dia anterior.
Fig.1 – Escala de coloração da urina. Se a cor da amostra de urina coincidir com #3 ou menos na escala, encontra-se bem hidratado. Se a coloração for #7 ou mais escura, está desidratado e deve consumir mais líquidos. (Adaptado de: Casa DJ,Armstrong LE,Hillman SK,Montain SJ,Rich B, Roberts WO, Stone JA. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. J Athl Train 2000;35(2):212-224.)
Todo o atleta que tenha como objectivo atingir uma performance de excelência deve hidratar-se bem antes, durante e após os treinos/competição.
Para começar bem hidratado, deve iniciar a ingestão de líquidos 4 horas antes do exercício com 5-7ml/kg (por exemplo, 350 a 500ml num atleta de 70kg) e depois monitorizar a frequência e a coloração da urina. Se esta continuar muito escura 2 horas antes do jogo, beba mais 3-5ml/kg (ex. 210 a 350ml num atleta de 70kg), para que tenha tempo suficiente para urinar a água em excesso antes do apito inicial.
Para optimizar o seu estado de hidratação durante os treinos ou competição, deve conhecer a sua taxa de sudação em ambos os contextos, de modo a repor eficientemente as perdas de suor. Para tal, deve usar a seguinte fórmula:
[(Massa corporal pré-treino (kg) – Massa corporal pós-treino (kg)) - Volume urinado durante treino (l) + Ingestão total de água (l)]
O resultado indicar-lhe-á quanto suou em todo o treino/jogo (ex. 3L numa sessão de 2h). Se dividir o resultado pelo tempo de exercício (h), irá obter a sua taxa de sudação (ex. 1,5L/h). Com esta informação em mãos, estará mais capaz de entender o funcionamento termorregulatório do seu corpo e assim poderá optimizar a sua performance desportiva através de uma óptima reposição das perdas hídricas. Deve avaliar as suas perdas de suor numa variedade de condições meteorológicas e de exercício, uma vez que estas influenciam a taxa de sudação.
Se preferir fazê-lo de modo mais intuitivo, certifique-se que se pesa seco e com o mínimo de roupa possível antes e após o exercício. O seu peso final não deve ser nem superior nem demasiado inferior (perda > 2%) ao inicial. Para atingir este objectivo deve hidratar-se com regularidade (120-240ml a cada 15-20m) durante o treino/competição. Tente aproveitar todas as pausas no jogo para beber uns goles de água/bebida desportiva.
Exemplo prático:
O Luís Miguel é um jogador de futebol que pesa 75kg antes de uma sessão de treinos. Imediatamente após o exercício, ele pesa-se novamente e descobre que tem agora 73,3kg. Luís perdeu [(75-73,3)/75] x 100 = 2,3% do peso corporal, por isso da próxima vez deve beber um pouco mais de água/bebida desportiva.
Após o exercício, a melhor forma de recuperar um adequado estado de hidratação é beber aproximadamente 150% das suas perdas (ex. Se perdeu 1L deve ingerir 1,5L).
Bebidas desportivas vs água
Uma bebida desportiva é basicamente uma mistura de água, hidratos de carbono e electrólitos (principalmente sódio). Apesar de alguns anúncios fazerem parecer que até para apanhar o autocarro é necessário uma bebida desportiva, a realidade é distante disso. Cientistas do desporto concluem que apenas em eventos de elevada intensidade com duração superior a 1h, ou com menor intensidade mas de duração superior a 1h30m, é que a ingestão de bebida desportiva pode apresentar benefícios significativos.Contudo, se este não for o seu caso, mas não se abasteceu suficientemente de hidratos de carbono para o exercício, poderá sentir alguns benefícios com a ingestão destas bebidas.
As bebidas desportivas podem também ser úteis na recuperação após o exercício, tal como já tive oportunidade de referir no blog anterior. Estas podem rehidratar e reabastecer o seu organismo.
O critério mais rigoroso que sugiro adoptar, aquando da escolha de uma bebida desportiva, é o teor de hidratos de carbono. O teor óptimo varia entre 6 e 8% (ou seja, 6 a 8g de hidratos de carbono por cada 100ml). Além disso, certifique-se que gosta do sabor.
Nota:
Quando existe disponibilidade, alguns jogadores tendem a ingerir mais água do que a perdida pelo suor, o que também pode ser perigoso!
Além do peso adicional desnecessário, beber demasiada água pode predispor à denominada hiponatrémia associada ao exercício (ou seja, níveis de sódio demasiado baixos na corrente sanguínea), uma condição clínica caracterizada por sintomas que se vão agravando e incluem dores de cabeça, vómitos, suores nas extremidades, fadiga, confusão e desorientação e respiração com sibilos. Em cenários mais críticos, uma maior diminuição dos níveis de sódio pode resultar em edema cerebral, coma e morte.
Isto enfatiza a necessidade de monitorizar as suas perdas hídricas para se assegurar de que não bebe líquidos a mais ou a menos.
Leitura recomendada para mais informações:
- Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)
Mais uma vez, sinta-se à vontade para comentar este post, eu gostaria de saber:
Quanto peso costuma perder durante o exercício?
Alguma vez sentiu as consequências da desidratação durante um treino/jogo?
Terei também todo o gosto em responder à suas questões!
Desejando-lhe a melhor performance de sempre,
Diogo Ferreira, Dietista
Lisboa, Portugal
“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”
Sem comentários:
Enviar um comentário