Até que ponto vai a sua dedicação ao Futebol? Desejaria incluir a nutrição como parte da sua estratégia pessoal para ganhar?
Se sim, e se gosta de ler em inglês, este livro é para si. Escrito pela especialista em Nutrição Desportiva (e minha mentora) Nancy Clark MS, RD e por Gloria Averbuch, em colaboração com a Women’s Professional Soccer, Food Guide for Soccer foi especialmente elaborado para ajudar os praticantes de Futebol (quer masculinos, quer femininos) a optimizar a sua performance com as melhores práticas ao nível da nutrição. O livro cobre todos os aspectos relevantes da nutrição para futebolistas, incluindo princípios alimentares para o dia-a-dia, o que comer antes, durante e após os treinos/jogos, gestão de peso, hidratação e suplementos. Todos estes tópicos estão escritos de uma forma simples, prática e realista, de tal forma que pode aplicar de forma simples aquilo que lê à sua dieta desportiva. Ao fazê-lo, irá descobrir um novo nível de performance em campo: sentir-se-á mais enérgico, menos predisposto a lesões e, mais importante, sentirá mais controlo sobre o funcionamento do seu organismo.
Além de lhe ensinar os melhores princípios nutricionais, Food Guide for Soccer inclui também mais de 40 receitas fáceis de preparar para atletas. Cada receita inclui a respectiva análise nutricional para os hidratos de carbono, proteínas, gordura e calorias.
Food Guide for Soccer combina o “estado da arte” da investigação científica em Nutrição Desportiva com anos de experiência de ambas as autoras com futebolistas. Praticantes de futebol, pais e treinadores estão entre aqueles que vão beneficiar da leitura deste livro. Aproveitem!
Disponível em www.nancyclarkrd.com (teaching materials)
Desejando-lhe a melhor performance de sempre,
Diogo Ferreira, Dietista Lisboa, Portugal “Promovendo a melhor saúde e performance através da Nutrição”
A creatina é um composto natural que se encontra presente nos nossos músculos. Esta pode ser obtida diariamente em pequenas quantidades (1-2 g) por todos aqueles que incluem carne e peixe na sua dieta, sendo também sintetizada pelo nosso organismo.
A reserva muscular de creatina (mais especificamente, de creatina fosfato) é muito útil em esforços intensos de curta duração (ex: sprint de 10seg), uma vez que promove a rápida ressíntese de ATP – a fonte química da energia que usamos para gerar trabalho muscular! Quanto mais reduzida for a reserva muscular de creatina, mais difícil se torna gerar energia naquele tipo de esforço.
Felizmente para muitos atletas (incluindo futebolistas), cientistas do desporto descobriram há cerca de 20 anos atrás que era possível aumentar as reservas musculares de creatina através da ingestão oral de suplementos.
Desde então, a creatina tornou-se num fenómeno de vendas na indústria dos suplementos desportivos e, ao contrário de muitas outras substâncias, a sua popularidade baseou-se não apenas em relatos de atletas e propaganda comercial mas também em evidência científica consolidada em centenas de investigações sobre a creatina.
Em que situações posso beneficiar da suplementação com creatina?
Tal como foi dito, os músculos usam a creatina para gerar energia em exercícios intensos de curta duração. Na prática, a suplementação com este composto pode ser útil nas seguintes situações:
·Treino de resistência com o objectivo de aumentar a massa muscular;
·Desportos com intensidade de esforço intermitente, como o Futebol, em que são solicitados períodos de grande explosividade física (ex: sprints), intercalados por intervalos de recuperação relativamente curtos.
Nota: a resposta individual do seu organismo à suplementação com creatina vai depender das reservas iniciais (“naturais”) dos seus músculos. Por exemplo, atletas que apresentam níveis iniciais baixos tendem a responder melhor à suplementação, e, devido à situação inversa, outros (20-30%) não apresentam qualquer resposta.
Quais os protocolos de suplementação recomendados?
Existem dois tipos de protocolos validados para aumentar as reservas de creatina no seu músculo, o protocolo de “carga rápida” e o protocolo de “carga lenta” (ambos os protocolos pressupõem a utilização de creatinamonohidrato).
Protocolo de carga rápida:
Inicialmente: 20g diários, divididos em 4 doses de 5g, durante 3 a 5 dias;
Manutenção: 3g/dia.
Nota: neste protocolo é de esperar um ganho agudo de 0,6 – 1kg de peso, decorrente de alguma retenção de água no músculo.
Protocolo de carga lenta:
Inicialmente: 3g diários, durante 1 mês;
Manutenção: 3g/dia.
Dica: Tome a creatina juntamente com uma refeição que contenha grandes quantidades de hidratos de carbono (ex: batido de fruta ou de tipo “gainer”), o que irá aumentar a retenção muscular de creatina.
Existe algum efeito indesejável relacionado a toma de creatina?
Se tomar creatina nas quantidades aconselhadas, o único efeito clinicamente relevante que pode esperar é um potencial ganho de peso. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN, 2010), a ingestão prolongada de creatina não apresenta malefícios aparentes para a saúde dos atletas (nomeadamente a nível renal) e poderá diminuir a incidência de lesões durante os treinos.
Deverá o jovem atleta tomar creatina?
A maioria dos profissionais de saúde não recomenda o uso de creatina em atletas que não tenham atingido a maturidade, aconselhando-os a adquirir primeiro os melhores métodos de treino, óptimas práticas nutricionais (ex: não saltar refeições, evitar demasiados alimentos processados e ingerir os alimentos correctos antes, durante e após os treinos/competições) e bons habitos de descanso (dormir 6-8h). Estas medidas deverão ser suficientes para notar grandes melhorias na performance do jovem atleta.
Conclusão
Aliada a um treino adequado, bons hábitos de descanso nocturno e a uma dieta desportiva rigorosa, a creatina é um suplemento ergogénico bem testado que pode melhorar a qualidade dos seus sprints, saltos e outros movimentos rápidos em jogo. Lembre-se, a suplementação com creatina nunca poderá substituir maus hábitos nutricionais e um plano de treino inadequado.
Se escolher tomar um suplemento de creatina, não pense em tomar doses superiores às recomendadas, uma vez que um aumento na ingestão deste suplemento não irá aumentar mais as reservas musculares de creatina e pode causar danos à sua saúde.
Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)
Ficou com alguma dúvida?
Não hesite em colocar a sua questão! Pode deixar na forma de comentário ou então contactar-me directamente através do e-mail: diogoferreira.dt@gmail.com
Desejando-lhe a melhor performance de sempre,
Diogo Ferreira, Dietista
Lisboa, Portugal
“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”
Sem dúvida, a cafeína é uma substância nacionalmente e mundialmente conhecida. Está presente principalmente no café, chá, chocolate e refrigerantes tipo “Cola”. Geralmente, as pessoas consomem estas fontes de cafeína num contexto social (“tomar café”) ou para se manterem despertas na escola/trabalho… mas sabia que a cafeína é também o tema principal de um grande número de estudos sobre a performance desportiva (incluindo a performance futebolística)? Que é uma das substâncias com maior evidência científica de suporte à utilização como suplemento desportivo?? De facto é o que se verifica.
Efeitos da cafeína na performance futebolística
A cafeína é um leve estimulante que aumenta a actividade do sistema nervoso central, ajudando-o a permanecer alerta e aumentando a capacidade de concentração. Além disso, a cafeína causa também uma alteração na percepção de esforço ou fadiga, logo sente-se menos cansado! (até há pouco tempo, alguns cientistas defendiam a teoria de que a cafeína causaria também um aumento na taxa de consumo de gorduras, poupando o glicogénio – principal combustível do músculo – mas este efeito ou tem uma duração muito limitada ou está confinado apenas a determinados indivíduos.)
Que quantidade de cafeína é necessária para atingir os resultados pretendidos?
Pequenas doses de cafeína (tal como as tomadas socialmente) podem melhorar a performance, enquanto doses muito elevadas podem ser contraproducentes. De acordo com a mais recente evidência científica, deve ingerir entre 1 e 3 miligramas de cafeína por kilograma do seu peso. Isto significa que se é um futebolista de 70Kg, deve tomar 70 a 210 miligramas de cafeína como adjuvante a uma boa performance em campo.
Note que os efeitos da suplementação com cafeína diferem bastante entre indivíduos, de acordo com a sua sensibilidade específica e com a sua exposição prévia ao composto: se ingere café ou outra fonte de cafeína apenas ocasionalmente, tenderá a a ser mais sensível aos efeitos estimulantes da cafeína, comparativamente ao consumidor diário destas fontes, o qual já desenvolveu maior tolerância à cafeína.
Adicionalmente, deve ter presente que os benefícios da cafeína na performance desportiva não aumentam proporcionalmente com um aumento na dose de cafeína. De facto, doses superiores a 6-9mg/Kg (aproximadamente 400 – 700mg de cafeína) podem causar-lhe uma variedade de condições clínicas: tremores, ansiedade, dores no estômago, perturbações do trânsito intestinal, desregulação do sono e consequente perturbação da recuperação após treinos. Como tal, a ingestão aguda e a longo prazo de grandes quantidades de cafeína é geralmente desaconselhada pelas autoridades de saúde.
A tabela 1 contém o teor médio de cafeína de algumas fontes comuns. Se pretende fazer uma suplementação com uma quantidade fixa de cafeína, o café, chá ou chocolate não são as melhores escolhas, mas sim suplementos com teores fixos de cafeína, devido à grande variabilidade no teor desta substância nas fontes comuns.
Tabela 1 – Teor médio de cafeína de algumas fontes comuns (adaptado de: Teixeira P, Sardinha LB, Barata JLT. Nutrição, exercício e saúde. Lisboa: Lidel; 2008. p. 382.).
Bebida ou alimento
Volume ou peso
Quantidade de cafeína (mg)
Café torrado e moído
- filtrado
150 ml
60 a 180
- descafeinado
150 ml
2 a 5
Café instantâneo
150 ml
40 a 180
Café expresso
57 ml
40 a 70
Chá (preto e verde)
150 ml
24 a 50
Chá gelado (Ice Tea®)
330 ml
65 a 75
Cacau
150 ml
2 a 7
Chocolate em barra
- de leite
28 g
1 a 15
- negro
28 g
5 a 35
Chocolate para culinária
28 g
18 a 118
Leite achocolatado
28 g
1 a 15
Bebidas gaseificadas
330 ml
30 a 60
Protocolo de ingestão aconselhado
O efeito estimulante da cafeína atinge o seu pico em cerca de 1 hora e depois diminui progressivamente enquanto é metabolizada no fígado (4 – 6 horas). Está é a razão pela qual nos protocolos tradicionais a cafeína é administrada 1 hora antes do exercício.
Contudo, benefícios similares na performance podem ser obtidos se a dose inicial for dividida em várias, tomadas no decorrer do exercício: por exemplo, pode ingerir uma dose parcial 1h antes do jogo e o resto ao intervalo.
Está claro que, se não ingerir uma dieta desportiva equilibrada (qualidade, quantidade e timing de ingestão), pode esquecer qualquer protocolo de suplementação!
Casos em que a suplementação com cafeína é desaconselhada
Deve abster-se ou limitar a ingestão de cafeína nos seguintes casos:
Fumadores;
Atletas com úlcera gastrica ou predispostos a problemas de estômago;
Atletas com anemia;
Mulheres grávidas.
E você? Já alguma fez suplementação com cafeína? Como foi a sua experiência?
Diogo Ferreira é um Dietista especialista em Nutrição Desportiva, com experiência no acompanhamento de futebolistas e atletas de outras modalidades. Tem como objectivo ajudar os atletas a atingirem a sua melhor performance através de um planeamento nutricional adequado.
Linkedin: http://pt.linkedin.com/in/diogoalvercaferreira
Se sim, e se gosta de ler em inglês, este livro é para si. Escrito pela especialista em Nutrição Desportiva (e minha mentora) Nancy Clark MS, RD e por Gloria Averbuch, em colaboração com a Women’s Professional Soccer, Food Guide for Soccer foi especialmente elaborado para ajudar os praticantes de Futebol (quer masculinos, quer femininos) a optimizar a sua performance com as melhores práticas ao nível da nutrição.
