Os futebolistas tendem a acompanhar a evolução técnica e táctica deste desporto, no entanto muitos não estão cientes dos progressos que também se fizeram na nutrição desportiva. De facto, a maioria dos futebolistas com quem contacto não fazem ideia das estratégias nutricionais que estão disponíveis para optimizar os seus resultados tanto a nível físico como psicológico.
Aqui vos deixo algumas dicas nutricionais para o dia de jogo, as quais podem ajudar a atingir a desejada vitória!
Nutrição antes do jogo
Objectivo principal:
- Optimizar a recuperação de uma semana exaustiva de treinos e abastecer o organismo para a competição;
Objectivos específicos:
- Repor e aumentar as reservas de glicogénio (depósito de hidratos de carbono) nos músculos e fígado;
- Consumir proteína suficiente para melhorar a construção e reparação de tecido muscular;
- Manter um estado de hidratação adequado;
- Assegurar uma boa tolerância gastrointestinal dos alimentos ingeridos (evitar demasiada gordura e fibra)
Dicas:
Deve sempre consumir uma refeição mais consistente 3 a 4h antes e, se possível, icluir um pequeno snack (lanche) 1h antes do jogo.
Os hidratos de carbono (ou glúcidos, ou glícidos) são o melhor combustível para os músculos, por isso deve certificar-se que ingere uma grande quantidade destes antes de cada partida! As seguintes são consideradas boas fontes de HC: massa, arroz, pão (de preferência integral), cereais de pequeno almoço e fruta (fresca ou desidratada como sultanas ou figos secos). A maioria destes alimentos dispõe também de uma quantidade baixa a moderada de fibra (mantém os níveis de açúcar no sangue – glicémia - estáveis por mais tempo) e são facilmente digeridos.
No que refere à proteina, carnes magras como frango ou perú são boas fontes que podem ser ingeridas ao almoço no dia de jogo. Outra boa forma de incluir proteína suficiente nas refeições pré-competição é ingerir leite magro/meio-gordo ou iogurte com os cereais, ou então incluir estes lacticínios num batido de fruta. Além dos benefícios da proteína, adiciona os do cálcio (importante para os ossos e para a contracção muscular).
Ingerir ovos estrelados ou um hamburguer gorduroso antes de uma partida é uma ideia arriscada, uma vez que estes têm demasiada gordura, a qual pode perturbar o estômago e provocar náuseas e/ou vómitos antes ou durante o próprio jogo! O mesmo aplica-se às batatas fritas, molhos (tipo mayonese), etc. A manteiga de amendoim poderá constituir uma bem tolerada excepção, se barrar um pouco sobre uma fatia de pão. Esta manteiga possui gorduras saudáveis (ex.: omega-3) e proteínas provenientes do amendoim.
Estar bem hidratado é também muito importante para obter uma boa perormance em competição. Logo, deve assegurar-se que verifica a coloração da primeira urina da manhã: se esta tiver uma coloração castanho-escura, você está seguramente desidratado e irá necessitar de uma estratégia agressiva para se rehidratar convenientemente antes do jogo, mas se a coloração for amarelo-clara, provavelmente está bem hidratado e apenas necessita de o manter.
De qualquer das formas, certifique-se que começa a beber líquidos muito antes do jogo, idealmente 4h antes, para que possa voltar a verificar a coloração da urina ainda antes do apronto. Se esta continuar mais escura do que o normal, tal significa que ainda necessita de beber mais líquidos. (Mais informação sobre este tópico será disponibilizada brevemente).
Nutrição durante o jogo
Objectivo principal:
- Minimizar as perdas de energia e água e electrólitos;
Objectivos específicos:
- Disponibilizar uma fonte adicional de hidratos de carbono para abastecer os músculos e preservar as reservas de glicogénio;
- Evitar uma desidratação excessiva durante o jogo;
Dicas:
Numa partida de futebol, existem muito poucas oportunidades para atingir os referidos objectivos com sucesso. Desta forma, é boa ideia aproveitar as paragens no jogo para repor energia com uma bebida desportiva, a qual disponibiliza água, hidratos de carbono de absorção rápida e electrólitos. Além disso, não desperdice o intervalo de 15m: ingira bebida desportiva ou água e melhore a recuperação com hidratos de carbono provenientes de fruta, bolachas e barritas ou géis desportivos, conforme tolerado. Comer enquanto ouve o treinador não o impedirá de continuar concentrado, certo?
Nutrição após jogo
Objectivo principal:
- Recuperar os músculos o mais rapidamente possível
Objectivos específicos:
- Rehidratar o organismo e repor electrólitos
- Recarregar as reservas de glicogénio muscular e hepático
- Reparar o tecido muscular
Dicas:
Os primeiros 30 a 120 minutos após o exercício são cruciais para uma recuperação rápida e eficaz. É a chamada “janela de oportunidade”, na qual o seu organismo absorve mais facilmente os hidratos de carbono e armazena-os nos músculos e fígado na forma de glicogénio assim como utiliza mais eficazmente as proteínas para reparar e reconstruir os tecidos musculares.
Como tal, o ideal será iniciar a reposição destes nutrientes imediatamente após o apito final. As bebidas desportivas são uma boa primeira opção, mas após a primeira garrafa deverá optar por alimentos mais comuns (ex.: bolachas ou cereais com iogurte, pão integral com doce de fruta e uma fatia de queijo magro fatiado) e acompanhá-los com água. Continue empenhado num consumo elevado de hidratos de carbono durante as 24h seguintes, para recuperar totalmente do apronto competitivo.
Seguir estes conselhos vai ajudá-lo a sentir-se mais enérgico, promovendo uma melhor performance desportiva.
Mas lembre-se, só com as melhores práticas de treino é que se atingem os melhores resultados em competição, por isso deve também alimentar-se adequadamente antes, durante e após cada sessão de treino! Certifique-se de que testa as novas estratégias alimentares durante os treinos, antes de as colocar em prática no dia de jogo.
Leitura recomendada para mais informações:
- Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)
Sinta-se à vontade para comentar este post, eu gostaria de saber:
Qual a sua refeição pré-jogo preferida? Alguma vez ingeriu os alimentos errados antes de um jogo? Costuma prestar atenção ao seu estado de hidratação?
Terei todo o gosto em responder a qualquer dúvida que tenha!
Desejando-lhe a melhor performance de sempre,
Diogo Ferreira, Dietista
Especialista em Nutrição Desportiva, Lisboa, Portugal
