Suplementos no Futebol – parte III (alimentos e bebidas desportivas comerciais)

De volta a 1967, jogavam-se os playoffs do Miami Orange Bowl (futebol americano), colocando frente a frente os Florida Gators e os Georgia Tech. Os Gators estavam a perder por muitos até que, ao intervalo, lhes foi dada uma nova bebida constituída por hidratos de carbono e electrólitos, desenvolvida pelo Dr. Robert Cade. Certo é que na segunda parte os Florida Gators jogaram suficientemente bem para derrotar os seus oponentes e ganharem o seu primeiro Bowl (troféu importante)! A bebida foi posteriormente lançada no mercado e ainda hoje é conhecida como Gatorade^®. Isto marcou o início da indústria dos alimentos desportivos, que é actualmente um negócio de milhões que fornece produtos para todas as necessidades dietéticas e de timing de ingestão.

Apesar destes produtos não serem absolutamente necessários para atingir uma óptima performance, os cientistas do desporto reconhecem os seus benefícios como uma forma prática de atingir os objectivos nutricionais, particularmente se é um atleta que se exercita de forma intensa, tem um calendário desportivo muito exigente e/ou está limitado por um tracto gastrointestinal muito sensível.

No entanto, todas as pessoas activas devem manter uma base diária de alimentos integrais, sendo os alimentos especialmente concebidos para atletas apenas usados para suportar o programa de exercício físico. Por outras palavras, não ingira bebida desportiva ao almoço (em vez de sumo natural de fruta) ou uma barrita desportiva ao jantar (em vez de arroz ou massa) a não ser que não tenha acesso a alimentos comuns. Além disso, deve ter presente que os alimentos comuns são muito mais baratos.

Características de produtos comerciais para desportistas:

Bebidas desportivas

As bebidas desportivas têm como objectivo assegurar uma óptima reposição de água e hidratos de carbono durante o exercício extenuante e também rehidratar e reabastecer as reservas de energia após treinos/competições.

Forma:

· Pó ou líquido.

Composição:

· 5 – 8% hidratos de carbono (200 – 320 Kcal/L);

· 10-35 mmol/L sódio (230 – 800 mg sódio/L);

· 3-5 mmol/L potássio (120 – 200 mg potássio/L).

Barritas desportivas

As barritas desportivas são uma fonte útil de hidratos de carbono (juntamente com proteínas e micronutrientes) para ingerir ao intervalo e/ou após o jogo e podem ajudar a suplementar a dieta de um futebolista que necessite de um grande aporte calórico.

Forma:

· Barrita (50-60g).

Composição:

· 40-50g hidratos de carbono;

· 5-10g de proteínas;

· Geralmente baixo em gorduras e fibra alimentar;

· Vitaminas/minerais;

· Podem conter creatina e/ou aminoácidos.

Géis desportivos

Tal como as barritas, os géis desportivos são uma boa fonte de (apenas) hidratos de carbono para ingerir ao intervalo e/ou após o jogo e e podem ajudar a suplementar a dieta de um futebolista que necessite de um grande aporte calórico.

Forma:

· Gel, saquetas de 30-40g ou superior.

Composição

· 60-70% de hidratos de carbono (aproximadamente 25g/100 calorias por saqueta);

· Alguns contêm cafeína ou electrólitos.

Suplementos de reposição de electrólitos

Estes suplementos são desenvolvidos para permitir uma rehidratação rápida e efectiva após grandes perdas de suor (ex: após uma partida de futebol muito intensa em que não tenha possibilidade de ingerir água ou bebida desportiva).

Forma:

· Pó ou comprimidos.

Composição:

· ≤ 2% de hidratos de carbono (≤ 80 Kcal/L);

· 50-60 mmol/L sódio (1150 – 1380 mg sódio/L);

· 10-20 mmol/L potássio (390 – 780 mg potássio/L).

Substitutos de refeição líquidos

Os substitutos de refeição líquidos são refeições “completas” (geralmente não têm fibra alimentar) de volume reduzido, que podem ser úteis especialmente durante viagens (nutrição portátil). São também adequados para suplementar uma dieta com grande aporte calórico e nutritivo durante períodos de treino “pesado” ou de ganho de peso.

Forma:

· Pó ou líquido.

Composição:

· 1-1,5 kcal/ml;

· 15-20% proteínas;

· 50-70% hidratos de carbono;

· Baixo a moderado teor de gordura;

· Vitaminas/minerais;

· 500-1000ml fornecem 100% das DDR’s (doses diárias recomendadas).

Um ultimo conselho sobre a suplementação com estes produtos: pondere cuidadosamente os pros e os contras e pergunte a si próprio (ou a um profissional) se realmente precisa do produto antes de o comprar. Além disso, não se deixe levar por nomes pomposos, já que por vezes o nome pode ser mais poderoso do que o próprio suplemento! (se é que me entende…)

Leitura recomendada para mais informações:

• Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
• Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)

Ficou com alguma dúvida?

Não hesite em colocar a sua questão! Pode deixar na forma de comentário ou então contactar-me directamente através do e-mail: diogoferreira.dt@gmail.com

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”

Suplementos no Futebol – parte 2 (multivitamínicos e minerais)

Na minha prática privada com futebolistas, deparei-me recentemente com um atleta que aparece no consultório e me diz: “Acho que preciso de tomar umas vitaminas, pois sinto-me muito cansado!”. Esta crença, comum entre os atletas, indica a necessidade de um maior esclarecimento acerca da suplementação com Multivitamínicos/minerais.

As vitaminas são catalisadores metabólicos que regulam as reacções bioquímicas no seu corpo e os minerais são compostos inorgânicos que em geral actuam como cofactores necessários para a função de enzimas em processos metabólicos e fisiológicos. Alguns destes processos podem influenciar directamente a performance atlética e incluem o transporte de oxigénio, a geração de energia celular, a função hormonal, o status de antioxidantes e a contracção muscular.

Como tal, não existem dúvidas, as vitaminas e os minerais são indispensáveis ao bom funcionamento do seu organismo, e uma vez que o corpo humano não as produz, devem ser obtidos pela dieta (i.e. aquilo que ingerimos diariamente).

No entanto, não existe evidência científica de que os futebolistas e outros atletas necessitem de quantidades superiores às recomendadas para a população em geral.

De acordo com o Comité Olímpico Internacional, a melhor forma de obter as vitaminas e minerais necessários é ingerindo uma variedade de alimentos de todos os grupos.

Uma deficiência de vitaminas e minerais pode realmente deteriorar a sua saúde e performance, no entanto para tal acontecer são necessárias semanas a meses de ingestão subóptima (casos da anorexia ou dietas vegan, por exemplo), uma vez que o seu organismo possui reservas destes nutrientes.

Por outro lado não se esqueça que, regra geral, quanto mais exercício físico pratica mais come, pelo que ingere também mais vitaminas e minerais. No entanto é preciso que consuma realmente uma variedade de frutos, hortaliças, cereais integrais, carnes magras, e lacticícios magros ou meio gordos, ao invés de hamburgueres com molhos gordurosos, batatas fritas e outras grandes frituras, açúcares refinados, etc. Comer sopa diariamente e beber regularmente batidos de fruta é mais uma excelente forma de se assegurar que não faltam vitaminas ou minerais na sua dieta, além de oferecerem benefícios adicionais como o aporte de hidratos de carbono e proteínas (mais no batido), fibras e água (mais na sopa).

Muito se tem falado na importância dos antioxidantes quer para a população em geral como para os atletas. Apesar de serem compostos importantes, consumi-los em doses muito elevadas pode, além de não melhorar o rendimento desportivo, ter um efeito pro-oxidante (i.e. aumentam o stress metabólico) que é precisamente o efeito contrário ao que se pretende.

Assim, em vez de suplementos com vitaminas antioxidantes (A, E, C e beta-caroteno) , prefira antes os alimentos comuns já referidos, fazendo um esforço especial no caso de frutos (3-5/dia) e hortaliças (300-500g/dia), pois estes alimentos contêm antioxidantes nas quantidades e proporções mais adequadas (além de outros nutrientes que o seu organismo necessita).

Casos em que a suplementação com vitaminas e minerais pode ser útil para o futebolista e outros atletas:

ü Deficiência comprovada de algum micronutriente;

ü Programas de emagrecimento com longos períodos de restrição energética: atletas que consumam menos de 1500kcal diárias podem não consumir micronutrientes em quantidade suficiente;

ü Atletas com calendários competitivos muito exigentes e que rompem com os padrões alimentares normais;

ü Atletas com uma carga de treinos extrema que, por se sentirem demasiado cansados para preparar refeiçoes equilibradas, se alimentam inadequamente;

ü Atletas de indoor: como jogadores de futsal, que podem estar mais susceptíveis a desenvolver uma deficiência de vitamina D, por fraca exposição solar;

ü Atletas vegan: indivíduos que se abstenham de comer qualquer tipo de alimento de origem animal podem desenvolver deficiências nas vitaminas B2, B12 e D, assim como em proteínas (macronutriente), ferro e zinco;

ü Alergias alimentares que inibam o atleta de ingerir importantes fontes alimentares de vitaminas e/ou minerais;

ü Gravidez: atletas femininas que pensem em engravidar devem tomar um multivitamínico com cerca de 400 microgramas de ácido fólico, para previnir defeitos no bébé.

Voltando ao caso que comecei por reportar , existem várias razões para um atleta se sentir cansado e dada a ingestão diária pouco restrita e variada do atleta em questão, uma deficiência vitamínica/mineral seria uma causa muito improvável.

De facto, este futebolista precisava sim de optimizar o timing da sua ingestão antes e após os treinos/competição (tema que já abordei em no post: ”Nutrição no dia de jogo”), assim como respeitar a importância de um período de descanso nocturno mínimo de 6-8h.

Leitura recomendada para mais informações:

• Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
• Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)

Ficou com alguma dúvida?

Não hesite em colocar a sua questão! Pode deixar na forma de comentário ou então contactar-me directamente através do e-mail: diogoferreira.dt@gmail.com

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”

Suplementos no Futebol – parte 1

Suplementos dietéticos, suplementos desportivos, suplementos ergogénicos e alimentos desportivos são alguns dos termos usados para descrever a amplitude de produtos que colectivamente formam a indústria de suplementos para desportistas. Estes produtos normalmente enquadram-se numa das seguintes definições:

• Constituem uma forma prática e conveniente de atingir as suas necessidades nutricionais diárias (ex: barras ou géis desportivos) ou de tratar uma deficiência nutricional conhecida (ex: suplemento de ferro ou cálcio);

• Contêm nutrientes ou outras substâncias que melhoram directamente a sua performance desportiva.

No entanto, apesar de todo o marketing, apenas alguns dos produtos comercializados apresentam benefícios cientificamente comprovados para os atletas em geral e futebolistas em particular.
Como tal, antes de experimentar algum suplemento, deve estar ciente dos prós (atingir “necessidades” nutricionais, efeitos comprovados na performance, etc) e contras (custo, efeitos secundários, doping, etc.) associados ao mesmo.
Há cerca de 7 anos atrás eu próprio cometi um erro que muitos atletas cometem: gastei pequenas fortunas em suplementos dos quais eu na verdade não necessitava. De facto do que eu precisava eram melhores métodos de treino, mais descanso à noite e um plano nutricional adequado com alimentos comuns!!

Desta forma, aconselho-o vivamente a procurar a orientação de um profissional (com um Dietista/Nutricionista especialista em Desporto) antes de desperdiçar dinheiro em suplementos desnecessários.

Apesar de a suplementação nutricional poder realmente apresentar benefícios, estes produtos comerciais devem ser usados de forma consciente, na altura certa e pelos motivos certos.
Tenha em mente que ingerir uma variedade de alimentos o mais próximo possível da sua forma natural é de longe a melhor aposta para melhorar a saúde geral, prevenir doenças, optimizar processos de cura e melhorar a performance.
Apesar de os seguintes alimentos parecerem tão vulgares, as hortaliças, frutos, cereais integrais, carnes magras, lacticínios magros ou meio-gordos, oleaginosas e leguminosas tendem a ser, em perspectiva, melhores do que os suplementos. Estes alimentos são ricos numa combinação importante de vitaminas, minerais, fibras, proteínas, gorduras, hidratos de carbono, antioxidantes e fitoquímicos que os futebolistas e outros atletas precisam numa base diária para ter sucesso em campo.

Assim, só depois de aplicar o melhor método de treino, o melhor descanso (dormir 6-8h à noite) e as melhores práticas nutricionais à sua vida, é que estará preparado para considerar a ingestão de suplementos.
Nos próximos blog posts fornecer-lhe-ei informação útil acerca de uma variedade de suplementos desportivos.

Leitura recomendada para mais informações:

• Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
• Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)

Fique atento aos próximos posts!


Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista
Lisboa, Portugal
“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”