Quando se fala da preparação para treinos e jogos de Futebol, a alimentação faz sempre parte dos seus planos? Estará demasiado ocupado, demasiadas vezes? Aprenda porque não deve negligenciar a nutrição pré-exercício…
De facto, um dos maiores erros cometidos pelos futebolistas, particularmente aqueles que se apressam a ir da escola ou do trabalho para os treinos, é treinar de estômago vazio. A sua grande desculpa é a “falta de tempo” mas muitas vezes trata-se, em primeiro lugar, de falta de responsabilidade.
O mesmo ponto de vista é partilhado por Nancy Clark e Gloria Averbuch, no capítulo 10 do livro Food Guide for Soccer: Tips and Recipes From the Pros, onde é focada a importância de uma adequada nutrição antes do exercício. Aqui fica um resumo da perspectiva das autoras:
· Alimentar-se antes dos treinos/jogos ajuda a prevenir níveis baixos de açúcar no sangue
Os hidratos de carbono presentes nos cereais, bolachas, fruta ou outro alimento rico em hidratos de carbono que ingere antes do esforço ajudam a prevenir tonturas, fadiga, visão turva e dificuldade em tomar decisões que resultam de uma hipoglicémia (diminuição dos níveis de açúcar no sangue) e interferem com uma óptima performance.
· Os hidratos de carbono pré-exercício “alimentam” os músculos
Os alimentos ingeridos antes do esforço fornecem energia aos seus músculos quer através dos hidratos de carbono que são ingeridos com a necessária antecedência (várias horas antes) para serem armazenados na forma de glicogénio, quer através dos hidratos de carbono que ingere na hora prévia ao início do treino/jogo, os quais são digeridos e transformados em moléculas mais simples (glicose) para serem directamente convertidos em energia. Ao ingerir hidratos de carbono antes do esforço estará a alimentar não só os seus músculos mas também o seu cérebro, para o ajudar a concentrar-se.
· Comer antes do esforço “tranquiliza” o estômago
Para a maioria dos futebolistas, a ingestão de um snack previamente ao treino/jogo “acalma” o estômago e mantém a sensação de fome afastada. No entanto, todo o atleta deve estar ciente de que não pode comer uma grande porção de lasanha em vez de algumas bolachas simples, apenas 20m antes do exercício! Tente seguir as seguintes orientações gerais, relativas ao tempo de digestão antes de um treino intenso:
- 3-4 horas para uma refeição “grande”;
- 2-3 horas para uma refeição mais leve;
- 1-2 horas para uma refeição líquida ou um batido;
- Menos de uma hora para um pequeno snack, conforme tolerado.
· - As bebidas ingeridas antes do exercício contribuem para atingir os objectivos de hidratação e de ingestão energética
Ao beber um sumo de fruta natural ou uma bebida desportiva antes do exercício estará a optimizar simultaneamente a sua ingestão de líquidos e de hidratos de carbono.
Colocada de uma forma muito simples, a minha mensagem é a seguinte: tal como coloca combustível no seu carro antes de fazer uma viagem, deve também “abastecer” o seu organismo antes de jogar futebol. Se escolher os alimentos certos, a sua refeição pré-exercício irá ajudá-lo a ter o melhor rendimento em campo durante mais tempo!
Sinta-se à vontade para fazer comentários e/ou colocar questões relacionadas com este tema!
Para aprender mais sobre este tópico e outros de interesse por favor leia:
Food Guide for Soccer – tips and recipes from the pros (www.nancyclarkrd.com)
Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (www.nancyclarkrd.com)
Desejando-lhe a melhor performance de sempre,
Diogo Ferreira, Dietista
Lisboa, Portugal
“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”
