Nutrição do Futebolista

Importância da alimentação antes dos treinos/jogos de Futebol

2010-05-08T08:49:00.000-07:00

Quando se fala da preparação para treinos e jogos de Futebol, a alimentação faz sempre parte dos seus planos? Estará demasiado ocupado, demasiadas vezes? Aprenda porque não deve negligenciar a nutrição pré-exercício…

De facto, um dos maiores erros cometidos pelos futebolistas, particularmente aqueles que se apressam a ir da escola ou do trabalho para os treinos, é treinar de estômago vazio. A sua grande desculpa é a “falta de tempo” mas muitas vezes trata-se, em primeiro lugar, de falta de responsabilidade.

O mesmo ponto de vista é partilhado por Nancy Clark e Gloria Averbuch, no capítulo 10 do livro Food Guide for Soccer: Tips and Recipes From the Pros, onde é focada a importância de uma adequada nutrição antes do exercício. Aqui fica um resumo da perspectiva das autoras:

· Alimentar-se antes dos treinos/jogos ajuda a prevenir níveis baixos de açúcar no sangue

Os hidratos de carbono presentes nos cereais, bolachas, fruta ou outro alimento rico em hidratos de carbono que ingere antes do esforço ajudam a prevenir tonturas, fadiga, visão turva e dificuldade em tomar decisões que resultam de uma hipoglicémia (diminuição dos níveis de açúcar no sangue) e interferem com uma óptima performance.

· Os hidratos de carbono pré-exercício “alimentam” os músculos

Os alimentos ingeridos antes do esforço fornecem energia aos seus músculos quer através dos hidratos de carbono que são ingeridos com a necessária antecedência (várias horas antes) para serem armazenados na forma de glicogénio, quer através dos hidratos de carbono que ingere na hora prévia ao início do treino/jogo, os quais são digeridos e transformados em moléculas mais simples (glicose) para serem directamente convertidos em energia. Ao ingerir hidratos de carbono antes do esforço estará a alimentar não só os seus músculos mas também o seu cérebro, para o ajudar a concentrar-se.

· Comer antes do esforço “tranquiliza” o estômago

Para a maioria dos futebolistas, a ingestão de um snack previamente ao treino/jogo “acalma” o estômago e mantém a sensação de fome afastada. No entanto, todo o atleta deve estar ciente de que não pode comer uma grande porção de lasanha em vez de algumas bolachas simples, apenas 20m antes do exercício! Tente seguir as seguintes orientações gerais, relativas ao tempo de digestão antes de um treino intenso:

3-4 horas para uma refeição “grande”;
2-3 horas para uma refeição mais leve;
1-2 horas para uma refeição líquida ou um batido;
Menos de uma hora para um pequeno snack, conforme tolerado.

· - As bebidas ingeridas antes do exercício contribuem para atingir os objectivos de hidratação e de ingestão energética

Ao beber um sumo de fruta natural ou uma bebida desportiva antes do exercício estará a optimizar simultaneamente a sua ingestão de líquidos e de hidratos de carbono.

Colocada de uma forma muito simples, a minha mensagem é a seguinte: tal como coloca combustível no seu carro antes de fazer uma viagem, deve também “abastecer” o seu organismo antes de jogar futebol. Se escolher os alimentos certos, a sua refeição pré-exercício irá ajudá-lo a ter o melhor rendimento em campo durante mais tempo!

Sinta-se à vontade para fazer comentários e/ou colocar questões relacionadas com este tema!

Para aprender mais sobre este tópico e outros de interesse por favor leia:

Food Guide for Soccer – tips and recipes from the pros (www.nancyclarkrd.com)

Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (www.nancyclarkrd.com)

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”

Hidratos de carbono e Futebol

2010-04-27T04:53:00.000-07:00

Os hidratos de carbono (ou glícidos, ou glúcidos) são parte essencial da sua dieta. Como todo o atleta, precisa de hidratos de carbono para fornecer combustível aos músculos (retardando a fadiga) e alimentar o seu cérebro (para se manter concentrado). Pode encontrar este macronutriente numa vasta diversidade de alimentos, desde cereais, frutas e vegetais até refrigerantes e guloseimas.

Apesar de os diferentes tipos de hidratos de carbono e respectivo papel no exercício serem actualmente bem conhecidos pelos cientistas do desporto, alguns atletas ainda se mostram confusos ou mal informados acerca dos efeitos metabólicos e necessidades reais que lhes permitam a máxima performance em campo.

É por isso que achei tão interessante a informação contida no capítulo 5 do livro Food Guide for Soccer: Tips and Recipes From the Pros. Neste capítulo a autora Nancy Clark clarifica algumas questões que eventualmente surgem na cabeça de qualquer atleta. Aqui fica uma pequena parte da sua lição:

1) Que quantidade de hidratos de carbono devo ingerir?

O praticante regular de futebol, com necessidades calóricas moderadas, deve ingerir cerca de 5 a 7 gramas de hidratos de carbono por kilograma, ou seja, 350 a 490 gramas num atleta de 70kg. O futebolista de alta competição, com necessidades calóricas aumentadas devido a uma grande carga de treinos e eventos competitivos deve ingerir 8 a 10g por kilograma, o que se traduz em 560 a 700 gramas de hidratos de carbono num atleta de 70kg.

Para consumir quantidades tão elevadas, é necessário que os hidratos de carbono sejam a prioridade de todas as suas refeições.

Se falhar em fazê-lo, a grande consequência em campo será a fadiga precoce que o levará a fazer menos sprints, menos dribles e provavelmente menos golos.

2) Os hidratos de carbono não engordam?

Não! Em primeiro lugar, são as calorias em excesso que engordam, não os hidratos de carbono per se. Assim, desde que a sua ingestão total não exceda as suas necessidades calóricas, não precisa de se preocupar com a quantidade de hidratos de carbono que ingere.

Em segundo lugar, calorias em excesso provenientes dos hidratos de carbono “engordam menos” do que calorias em excesso provenientes da gordura, pois o seu organismo dispende calorias (cerca de 23% das calorias ingeridas) para converter hidratos de carbono em gordura corporal. Em comparação, calorias em excesso provenientes de gorduras alimentares são facilmente convertidas em gordura corporal (gastando aprox. 3% das calorias ingeridas).

Logo, deve preocupar-se mais com um possível excesso de gorduras alimentares na sua dieta.

3) Existe alguma diferença entre os hidratos de carbono nos alimentos amiláceos (como pão, arroz, massa…) vs. os hidratos de carbono nas frutas e vegetais ou nas guloseimas?

No que concerne aos seus músculos, não existe qualquer diferença. Aos músculos não importa se comeu batatas ou rebuçados, uma vez que após a digestão ambos originam glicose, a forma mais simples de hidratos de carbono e que o músculo aproveita para gerar energia.

A diferença qualitativa entre os hidratos de carbono provenientes de diferentes fontes alimentares reside no valor nutricional dos mesmos e no impacto que podem ter na sua saúde. Por exemplo, os hidratos de carbono simples (frutose e glucose) presentes num sumo de laranja natural são acompanhados por vitamina C, ácido fólico e potássio. Já os presentes num refrigerante com sabor a laranja não são geralmente acompanhados por quaisquer vitaminas e/ou minerais; é por isso que são descritos como “calorias vazias”. Os hidratos de carbono complexos (amido) presentes num pão integral são acompanhados de um teor considerável de fibra e fitoquímicos benéficos, enquanto os presentes no pão branco já não são acompanhados da maioria destes compostos protectores, os quais são perdidos durante o processo de refinação.

A natureza dos hidratos de carbono pode ainda ser de interesse em termos de timing nutricional (para mais informações consulte também o meu blog post intitulado “Nutrição no dia de jogo”).

Ingerir hidratos de carbono suficientes a partir de diversas fontes alimentares (preferencialmente de elevado valor nutricional) vai ajudá-lo a jogar mais e melhor, recuperar depressa e no fundo contribuir para o seu bem-estar.

Tem alguma questão adicional sobre este tema? Será um prazer ajudá-lo(a).

Para aprender mais sovre este tópico e outros de interesse, por favor leia:

Food Guide for Soccer – tips and recipes from the pros (www.nancyclarkrd.com)

Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (www.nancyclarkrd.com)

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”

Ganho de peso saudável

2010-04-19T02:45:00.001-07:00

Acha que precisa de ganhar um pouco mais de massa muscular e força? Acredita que a utilização de suplementos é a melhor forma para o fazer? Pense de novo…

Por oposição aos que se preocupam com o peso a mais, existem também bastantes atletas com vontade/necessidade de ganhar peso. Esta preocupação surge porque se sentem demasiado “magros” e/ou querem ser “maiores” e “mais fortes”. Contudo, ao contrário do que muitos pensam não existem atalhos milagrosos para consegui-lo. Como quase tudo na vida é algo que exige muita dedicação e racionalidade.

Aqui ficam algumas dicas para um ganho de peso saudável:

1. Coma com maior frequência e no timing certo

· Deve realizar pelo menos três refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) mais dois ou três lanches intermédios, de forma a nunca passar mais de 2-3h sem comer. Aproveite para fazer um destes lanches durante os primeiros 30m-2h após o treino; é a chamada “janela de oportunidade” em que o seu organismo tem uma capacidade de absorver nutrientes superior ao normal.

2. Aumente o tamanho das porções e seleccione alimentos saudáveis e ricos em hidratos de carbono

· Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia dos músculos, quer para estes trabalharem, quer para aumentarem de tamanho/volume. Como tal, torna-se importante ingerir porções maiores de alimentos ricos neste macronutriente, como: arroz, massa e batata; leguminosas como o feijão, grão e lentilhas; pão de mistura ou integral; bolachas simples tipo Maria, torrada, água e sal ou integrais; e todo o tipo de fruta. Por outro lado, deve evitar alimentos processados como pizzas e hambúrgueres de restaurantes de “comida rápida” (fast food), batatas fritas, bolos e pastelaria em geral, pois além de serem pouco saudáveis estes alimentos contêm geralmente muita gordura e esta pode interferir com a absorção adequada dos hidratos de carbono.

3. Acompanhe a refeição principal ou lanche intermédio sempre com fontes alimentares de proteína

· Se os hidratos de carbono fornecem a energia para construir os músculos, as proteínas são “quem” vai aproveitar essa energia para formar o tecido muscular propriamente dito, que é constituído em primeiro lugar por água e depois por proteínas. Assim, tal como os alimentos já referidos deve também ingerir regularmente fontes de proteína como: carne, peixe e ovos; leite, iogurte e queijo (preferir queijo fresco ou requeijão a outros mais “gordos”); soja e derivados; outras fontes saudáveis como leguminosas e frutos oleaginosos (amendoim, noz, pinhão, etc).

4. Ingira mais sumos/batidos de fruta e reforce a sua sopa

· As bebidas são uma forma simples de aumentar o seu aporte calórico, sendo uma boa estratégia a substituição de parte da água que habitualmente consome por líquidos mais calóricos. Sumos de fruta natural e batidos de fruta (leite ou iogurte + fruta) são óptimas opções. Outra estratégia interessante tem a ver com a sopa: adicione regularmente massa “pevide” e leguminosas como feijão, grão ou lentilhas à sua sopa, sendo esta mais uma forma simples e saudável de aumentar o consumo de hidratos de carbono, proteínas e energia.

5. Faça treino de resistência (“musculação”) para estimular o desenvolvimento muscular

· Um programa de treino de resistência bem desenhado e supervisionado por um profissional é essencial para construir músculo em vez de aumentar os seus depósitos de gordura.

6. Seja paciente

Devido à predisposição genética, cada indivíduo tem a sua velocidade e capacidade intrínseca de desenvolvimento muscular, e não há nada que possa fazer em relação a isso. No entanto, pode optimizar os seus ganhos se aplicar as melhores práticas nutricionais e o melhor treino à sua rotina diária. Seja paciente e persistente, com o tempo irá atingir os seus objectivos.

Estes princípios são a base para promover um ganho de peso saudável. Através de um excesso calórico de 500 a 1000kcal por dia é esperado que aumente o seu peso em cerca de 1 a 2kg por mês, sendo a maioria (mas nunca 100%) deste ganho em massa muscular, desde que treine em conformidade.

Geralmente os suplementos desportivos para ganho de peso (os chamados “weight gainers”) são apenas uma forma mais conveniente (e dispendiosa) de aumentar a ingestão de calorias; contudo alguns suplementos poderão ser úteis a atletas de alta competição e/ou com grandes cargas de treino.

Será prudente aconselhar-se com um especialista em Nutrição Desportiva antes de iniciar um programa de ganho de peso.

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”

Revisão do livro: “Food Guide for Soccer: Recipes and Tips from the Pros” De Nancy Clark MS RD e Gloria Averbuch

2010-03-26T03:39:00.001-07:00

Até que ponto vai a sua dedicação ao Futebol?
Desejaria incluir a nutrição como parte da sua estratégia pessoal para ganhar?

Se sim, e se gosta de ler em inglês, este livro é para si. Escrito pela especialista em Nutrição Desportiva (e minha mentora) Nancy Clark MS, RD e por Gloria Averbuch, em colaboração com a Women’s Professional Soccer, Food Guide for Soccer foi especialmente elaborado para ajudar os praticantes de Futebol (quer masculinos, quer femininos) a optimizar a sua performance com as melhores práticas ao nível da nutrição.
O livro cobre todos os aspectos relevantes da nutrição para futebolistas, incluindo princípios alimentares para o dia-a-dia, o que comer antes, durante e após os treinos/jogos, gestão de peso, hidratação e suplementos. Todos estes tópicos estão escritos de uma forma simples, prática e realista, de tal forma que pode aplicar de forma simples aquilo que lê à sua dieta desportiva.
Ao fazê-lo, irá descobrir um novo nível de performance em campo: sentir-se-á mais enérgico, menos predisposto a lesões e, mais importante, sentirá mais controlo sobre o funcionamento do seu organismo.

Além de lhe ensinar os melhores princípios nutricionais, Food Guide for Soccer inclui também mais de 40 receitas fáceis de preparar para atletas. Cada receita inclui a respectiva análise nutricional para os hidratos de carbono, proteínas, gordura e calorias.

Food Guide for Soccer combina o “estado da arte” da investigação científica em Nutrição Desportiva com anos de experiência de ambas as autoras com futebolistas.
Praticantes de futebol, pais e treinadores estão entre aqueles que vão beneficiar da leitura deste livro. Aproveitem!

Disponível em www.nancyclarkrd.com (teaching materials)

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista
Lisboa, Portugal
“Promovendo a melhor saúde e performance através da Nutrição”

Suplementos no Futebol – parte V (creatina)

2010-03-12T04:30:00.000-08:00

A creatina é um composto natural que se encontra presente nos nossos músculos. Esta pode ser obtida diariamente em pequenas quantidades (1-2 g) por todos aqueles que incluem carne e peixe na sua dieta, sendo também sintetizada pelo nosso organismo.

A reserva muscular de creatina (mais especificamente, de creatina fosfato) é muito útil em esforços intensos de curta duração (ex: sprint de 10seg), uma vez que promove a rápida ressíntese de ATP – a fonte química da energia que usamos para gerar trabalho muscular! Quanto mais reduzida for a reserva muscular de creatina, mais difícil se torna gerar energia naquele tipo de esforço.

Felizmente para muitos atletas (incluindo futebolistas), cientistas do desporto descobriram há cerca de 20 anos atrás que era possível aumentar as reservas musculares de creatina através da ingestão oral de suplementos.

Desde então, a creatina tornou-se num fenómeno de vendas na indústria dos suplementos desportivos e, ao contrário de muitas outras substâncias, a sua popularidade baseou-se não apenas em relatos de atletas e propaganda comercial mas também em evidência científica consolidada em centenas de investigações sobre a creatina.

Em que situações posso beneficiar da suplementação com creatina?

Tal como foi dito, os músculos usam a creatina para gerar energia em exercícios intensos de curta duração. Na prática, a suplementação com este composto pode ser útil nas seguintes situações:

· Treino de resistência com o objectivo de aumentar a massa muscular;

· Desportos com intensidade de esforço intermitente, como o Futebol, em que são solicitados períodos de grande explosividade física (ex: sprints), intercalados por intervalos de recuperação relativamente curtos.

Nota: a resposta individual do seu organismo à suplementação com creatina vai depender das reservas iniciais (“naturais”) dos seus músculos. Por exemplo, atletas que apresentam níveis iniciais baixos tendem a responder melhor à suplementação, e, devido à situação inversa, outros (20-30%) não apresentam qualquer resposta.

Quais os protocolos de suplementação recomendados?

Existem dois tipos de protocolos validados para aumentar as reservas de creatina no seu músculo, o protocolo de “carga rápida” e o protocolo de “carga lenta” (ambos os protocolos pressupõem a utilização de creatina monohidrato).

Protocolo de carga rápida:

Inicialmente: 20g diários, divididos em 4 doses de 5g, durante 3 a 5 dias;
Manutenção: 3g/dia.

Nota: neste protocolo é de esperar um ganho agudo de 0,6 – 1kg de peso, decorrente de alguma retenção de água no músculo.

Protocolo de carga lenta:

Inicialmente: 3g diários, durante 1 mês;
Manutenção: 3g/dia.

Dica: Tome a creatina juntamente com uma refeição que contenha grandes quantidades de hidratos de carbono (ex: batido de fruta ou de tipo “gainer”), o que irá aumentar a retenção muscular de creatina.

Existe algum efeito indesejável relacionado a toma de creatina?

Se tomar creatina nas quantidades aconselhadas, o único efeito clinicamente relevante que pode esperar é um potencial ganho de peso. Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN, 2010), a ingestão prolongada de creatina não apresenta malefícios aparentes para a saúde dos atletas (nomeadamente a nível renal) e poderá diminuir a incidência de lesões durante os treinos.

Deverá o jovem atleta tomar creatina?

A maioria dos profissionais de saúde não recomenda o uso de creatina em atletas que não tenham atingido a maturidade, aconselhando-os a adquirir primeiro os melhores métodos de treino, óptimas práticas nutricionais (ex: não saltar refeições, evitar demasiados alimentos processados e ingerir os alimentos correctos antes, durante e após os treinos/competições) e bons habitos de descanso (dormir 6-8h). Estas medidas deverão ser suficientes para notar grandes melhorias na performance do jovem atleta.

Conclusão

Aliada a um treino adequado, bons hábitos de descanso nocturno e a uma dieta desportiva rigorosa, a creatina é um suplemento ergogénico bem testado que pode melhorar a qualidade dos seus sprints, saltos e outros movimentos rápidos em jogo. Lembre-se, a suplementação com creatina nunca poderá substituir maus hábitos nutricionais e um plano de treino inadequado.

Se escolher tomar um suplemento de creatina, não pense em tomar doses superiores às recomendadas, uma vez que um aumento na ingestão deste suplemento não irá aumentar mais as reservas musculares de creatina e pode causar danos à sua saúde.

Saiba mais em:

Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)

Ficou com alguma dúvida?

Não hesite em colocar a sua questão! Pode deixar na forma de comentário ou então contactar-me directamente através do e-mail: diogoferreira.dt@gmail.com

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”

Suplementos no Futebol – parte IV (cafeína)

2010-02-25T11:26:00.000-08:00

Quem nunca ouviu falar em cafeína??

Bom, provavelmente, ninguém!

Sem dúvida, a cafeína é uma substância nacionalmente e mundialmente conhecida. Está presente principalmente no café, chá, chocolate e refrigerantes tipo “Cola”. Geralmente, as pessoas consomem estas fontes de cafeína num contexto social (“tomar café”) ou para se manterem despertas na escola/trabalho… mas sabia que a cafeína é também o tema principal de um grande número de estudos sobre a performance desportiva (incluindo a performance futebolística)? Que é uma das substâncias com maior evidência científica de suporte à utilização como suplemento desportivo?? De facto é o que se verifica.

Efeitos da cafeína na performance futebolística

A cafeína é um leve estimulante que aumenta a actividade do sistema nervoso central, ajudando-o a permanecer alerta e aumentando a capacidade de concentração. Além disso, a cafeína causa também uma alteração na percepção de esforço ou fadiga, logo sente-se menos cansado! (até há pouco tempo, alguns cientistas defendiam a teoria de que a cafeína causaria também um aumento na taxa de consumo de gorduras, poupando o glicogénio – principal combustível do músculo – mas este efeito ou tem uma duração muito limitada ou está confinado apenas a determinados indivíduos.)

Que quantidade de cafeína é necessária para atingir os resultados pretendidos?

Pequenas doses de cafeína (tal como as tomadas socialmente) podem melhorar a performance, enquanto doses muito elevadas podem ser contraproducentes. De acordo com a mais recente evidência científica, deve ingerir entre 1 e 3 miligramas de cafeína por kilograma do seu peso. Isto significa que se é um futebolista de 70Kg, deve tomar 70 a 210 miligramas de cafeína como adjuvante a uma boa performance em campo.

Note que os efeitos da suplementação com cafeína diferem bastante entre indivíduos, de acordo com a sua sensibilidade específica e com a sua exposição prévia ao composto: se ingere café ou outra fonte de cafeína apenas ocasionalmente, tenderá a a ser mais sensível aos efeitos estimulantes da cafeína, comparativamente ao consumidor diário destas fontes, o qual já desenvolveu maior tolerância à cafeína.

Adicionalmente, deve ter presente que os benefícios da cafeína na performance desportiva não aumentam proporcionalmente com um aumento na dose de cafeína. De facto, doses superiores a 6-9mg/Kg (aproximadamente 400 – 700mg de cafeína) podem causar-lhe uma variedade de condições clínicas: tremores, ansiedade, dores no estômago, perturbações do trânsito intestinal, desregulação do sono e consequente perturbação da recuperação após treinos. Como tal, a ingestão aguda e a longo prazo de grandes quantidades de cafeína é geralmente desaconselhada pelas autoridades de saúde.

A tabela 1 contém o teor médio de cafeína de algumas fontes comuns. Se pretende fazer uma suplementação com uma quantidade fixa de cafeína, o café, chá ou chocolate não são as melhores escolhas, mas sim suplementos com teores fixos de cafeína, devido à grande variabilidade no teor desta substância nas fontes comuns.

Tabela 1 – Teor médio de cafeína de algumas fontes comuns (adaptado de: Teixeira P, Sardinha LB, Barata JLT. Nutrição, exercício e saúde. Lisboa: Lidel; 2008. p. 382.).

Bebida ou alimento	Volume ou peso	Quantidade de cafeína (mg)
Café torrado e moído
- filtrado	150 ml	60 a 180
- descafeinado	150 ml	2 a 5
Café instantâneo	150 ml	40 a 180
Café expresso	57 ml	40 a 70
Chá (preto e verde)	150 ml	24 a 50
Chá gelado (Ice Tea^®)	330 ml	65 a 75
Cacau	150 ml	2 a 7
Chocolate em barra
- de leite	28 g	1 a 15
- negro	28 g	5 a 35
Chocolate para culinária	28 g	18 a 118
Leite achocolatado	28 g	1 a 15
Bebidas gaseificadas	330 ml	30 a 60

Protocolo de ingestão aconselhado

O efeito estimulante da cafeína atinge o seu pico em cerca de 1 hora e depois diminui progressivamente enquanto é metabolizada no fígado (4 – 6 horas). Está é a razão pela qual nos protocolos tradicionais a cafeína é administrada 1 hora antes do exercício.

Contudo, benefícios similares na performance podem ser obtidos se a dose inicial for dividida em várias, tomadas no decorrer do exercício: por exemplo, pode ingerir uma dose parcial 1h antes do jogo e o resto ao intervalo.

Está claro que, se não ingerir uma dieta desportiva equilibrada (qualidade, quantidade e timing de ingestão), pode esquecer qualquer protocolo de suplementação!

Casos em que a suplementação com cafeína é desaconselhada

Deve abster-se ou limitar a ingestão de cafeína nos seguintes casos:

Fumadores;
Atletas com úlcera gastrica ou predispostos a problemas de estômago;
Atletas com anemia;
Mulheres grávidas.

E você? Já alguma fez suplementação com cafeína? Como foi a sua experiência?

Saiba mais em:

Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)

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Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”

Suplementos no Futebol – parte III (alimentos e bebidas desportivas comerciais)

2010-02-17T02:11:00.000-08:00

De volta a 1967, jogavam-se os playoffs do Miami Orange Bowl (futebol americano), colocando frente a frente os Florida Gators e os Georgia Tech. Os Gators estavam a perder por muitos até que, ao intervalo, lhes foi dada uma nova bebida constituída por hidratos de carbono e electrólitos, desenvolvida pelo Dr. Robert Cade. Certo é que na segunda parte os Florida Gators jogaram suficientemente bem para derrotar os seus oponentes e ganharem o seu primeiro Bowl (troféu importante)! A bebida foi posteriormente lançada no mercado e ainda hoje é conhecida como Gatorade^®. Isto marcou o início da indústria dos alimentos desportivos, que é actualmente um negócio de milhões que fornece produtos para todas as necessidades dietéticas e de timing de ingestão.

Apesar destes produtos não serem absolutamente necessários para atingir uma óptima performance, os cientistas do desporto reconhecem os seus benefícios como uma forma prática de atingir os objectivos nutricionais, particularmente se é um atleta que se exercita de forma intensa, tem um calendário desportivo muito exigente e/ou está limitado por um tracto gastrointestinal muito sensível.

No entanto, todas as pessoas activas devem manter uma base diária de alimentos integrais, sendo os alimentos especialmente concebidos para atletas apenas usados para suportar o programa de exercício físico. Por outras palavras, não ingira bebida desportiva ao almoço (em vez de sumo natural de fruta) ou uma barrita desportiva ao jantar (em vez de arroz ou massa) a não ser que não tenha acesso a alimentos comuns. Além disso, deve ter presente que os alimentos comuns são muito mais baratos.

Características de produtos comerciais para desportistas:

Bebidas desportivas

As bebidas desportivas têm como objectivo assegurar uma óptima reposição de água e hidratos de carbono durante o exercício extenuante e também rehidratar e reabastecer as reservas de energia após treinos/competições.

Forma:

· Pó ou líquido.

Composição:

· 5 – 8% hidratos de carbono (200 – 320 Kcal/L);

· 10-35 mmol/L sódio (230 – 800 mg sódio/L);

· 3-5 mmol/L potássio (120 – 200 mg potássio/L).

Barritas desportivas

As barritas desportivas são uma fonte útil de hidratos de carbono (juntamente com proteínas e micronutrientes) para ingerir ao intervalo e/ou após o jogo e podem ajudar a suplementar a dieta de um futebolista que necessite de um grande aporte calórico.

Forma:

· Barrita (50-60g).

Composição:

· 40-50g hidratos de carbono;

· 5-10g de proteínas;

· Geralmente baixo em gorduras e fibra alimentar;

· Vitaminas/minerais;

· Podem conter creatina e/ou aminoácidos.

Géis desportivos

Tal como as barritas, os géis desportivos são uma boa fonte de (apenas) hidratos de carbono para ingerir ao intervalo e/ou após o jogo e e podem ajudar a suplementar a dieta de um futebolista que necessite de um grande aporte calórico.

Forma:

· Gel, saquetas de 30-40g ou superior.

Composição

· 60-70% de hidratos de carbono (aproximadamente 25g/100 calorias por saqueta);

· Alguns contêm cafeína ou electrólitos.

Suplementos de reposição de electrólitos

Estes suplementos são desenvolvidos para permitir uma rehidratação rápida e efectiva após grandes perdas de suor (ex: após uma partida de futebol muito intensa em que não tenha possibilidade de ingerir água ou bebida desportiva).

Forma:

· Pó ou comprimidos.

Composição:

· ≤ 2% de hidratos de carbono (≤ 80 Kcal/L);

· 50-60 mmol/L sódio (1150 – 1380 mg sódio/L);

· 10-20 mmol/L potássio (390 – 780 mg potássio/L).

Substitutos de refeição líquidos

Os substitutos de refeição líquidos são refeições “completas” (geralmente não têm fibra alimentar) de volume reduzido, que podem ser úteis especialmente durante viagens (nutrição portátil). São também adequados para suplementar uma dieta com grande aporte calórico e nutritivo durante períodos de treino “pesado” ou de ganho de peso.

Forma:

· Pó ou líquido.

Composição:

· 1-1,5 kcal/ml;

· 15-20% proteínas;

· 50-70% hidratos de carbono;

· Baixo a moderado teor de gordura;

· Vitaminas/minerais;

· 500-1000ml fornecem 100% das DDR’s (doses diárias recomendadas).

Um ultimo conselho sobre a suplementação com estes produtos: pondere cuidadosamente os pros e os contras e pergunte a si próprio (ou a um profissional) se realmente precisa do produto antes de o comprar. Além disso, não se deixe levar por nomes pomposos, já que por vezes o nome pode ser mais poderoso do que o próprio suplemento! (se é que me entende…)

Leitura recomendada para mais informações:

Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)

Ficou com alguma dúvida?

Não hesite em colocar a sua questão! Pode deixar na forma de comentário ou então contactar-me directamente através do e-mail: diogoferreira.dt@gmail.com

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”

Suplementos no Futebol – parte 2 (multivitamínicos e minerais)

2010-02-12T19:01:00.000-08:00

Na minha prática privada com futebolistas, deparei-me recentemente com um atleta que aparece no consultório e me diz: “Acho que preciso de tomar umas vitaminas, pois sinto-me muito cansado!”. Esta crença, comum entre os atletas, indica a necessidade de um maior esclarecimento acerca da suplementação com Multivitamínicos/minerais.

As vitaminas são catalisadores metabólicos que regulam as reacções bioquímicas no seu corpo e os minerais são compostos inorgânicos que em geral actuam como cofactores necessários para a função de enzimas em processos metabólicos e fisiológicos. Alguns destes processos podem influenciar directamente a performance atlética e incluem o transporte de oxigénio, a geração de energia celular, a função hormonal, o status de antioxidantes e a contracção muscular.

Como tal, não existem dúvidas, as vitaminas e os minerais são indispensáveis ao bom funcionamento do seu organismo, e uma vez que o corpo humano não as produz, devem ser obtidos pela dieta (i.e. aquilo que ingerimos diariamente).

No entanto, não existe evidência científica de que os futebolistas e outros atletas necessitem de quantidades superiores às recomendadas para a população em geral.

De acordo com o Comité Olímpico Internacional, a melhor forma de obter as vitaminas e minerais necessários é ingerindo uma variedade de alimentos de todos os grupos.

Uma deficiência de vitaminas e minerais pode realmente deteriorar a sua saúde e performance, no entanto para tal acontecer são necessárias semanas a meses de ingestão subóptima (casos da anorexia ou dietas vegan, por exemplo), uma vez que o seu organismo possui reservas destes nutrientes.

Por outro lado não se esqueça que, regra geral, quanto mais exercício físico pratica mais come, pelo que ingere também mais vitaminas e minerais. No entanto é preciso que consuma realmente uma variedade de frutos, hortaliças, cereais integrais, carnes magras, e lacticícios magros ou meio gordos, ao invés de hamburgueres com molhos gordurosos, batatas fritas e outras grandes frituras, açúcares refinados, etc. Comer sopa diariamente e beber regularmente batidos de fruta é mais uma excelente forma de se assegurar que não faltam vitaminas ou minerais na sua dieta, além de oferecerem benefícios adicionais como o aporte de hidratos de carbono e proteínas (mais no batido), fibras e água (mais na sopa).

Muito se tem falado na importância dos antioxidantes quer para a população em geral como para os atletas. Apesar de serem compostos importantes, consumi-los em doses muito elevadas pode, além de não melhorar o rendimento desportivo, ter um efeito pro-oxidante (i.e. aumentam o stress metabólico) que é precisamente o efeito contrário ao que se pretende.

Assim, em vez de suplementos com vitaminas antioxidantes (A, E, C e beta-caroteno) , prefira antes os alimentos comuns já referidos, fazendo um esforço especial no caso de frutos (3-5/dia) e hortaliças (300-500g/dia), pois estes alimentos contêm antioxidantes nas quantidades e proporções mais adequadas (além de outros nutrientes que o seu organismo necessita).

Casos em que a suplementação com vitaminas e minerais pode ser útil para o futebolista e outros atletas:

ü Deficiência comprovada de algum micronutriente;

ü Programas de emagrecimento com longos períodos de restrição energética: atletas que consumam menos de 1500kcal diárias podem não consumir micronutrientes em quantidade suficiente;

ü Atletas com calendários competitivos muito exigentes e que rompem com os padrões alimentares normais;

ü Atletas com uma carga de treinos extrema que, por se sentirem demasiado cansados para preparar refeiçoes equilibradas, se alimentam inadequamente;

ü Atletas de indoor: como jogadores de futsal, que podem estar mais susceptíveis a desenvolver uma deficiência de vitamina D, por fraca exposição solar;

ü Atletas vegan: indivíduos que se abstenham de comer qualquer tipo de alimento de origem animal podem desenvolver deficiências nas vitaminas B2, B12 e D, assim como em proteínas (macronutriente), ferro e zinco;

ü Alergias alimentares que inibam o atleta de ingerir importantes fontes alimentares de vitaminas e/ou minerais;

ü Gravidez: atletas femininas que pensem em engravidar devem tomar um multivitamínico com cerca de 400 microgramas de ácido fólico, para previnir defeitos no bébé.

Voltando ao caso que comecei por reportar , existem várias razões para um atleta se sentir cansado e dada a ingestão diária pouco restrita e variada do atleta em questão, uma deficiência vitamínica/mineral seria uma causa muito improvável.

De facto, este futebolista precisava sim de optimizar o timing da sua ingestão antes e após os treinos/competição (tema que já abordei em no post: ”Nutrição no dia de jogo”), assim como respeitar a importância de um período de descanso nocturno mínimo de 6-8h.

Leitura recomendada para mais informações:

Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)

Ficou com alguma dúvida?

Não hesite em colocar a sua questão! Pode deixar na forma de comentário ou então contactar-me directamente através do e-mail: diogoferreira.dt@gmail.com

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”

Suplementos no Futebol – parte 1

2010-02-08T15:15:00.000-08:00

Suplementos dietéticos, suplementos desportivos, suplementos ergogénicos e alimentos desportivos são alguns dos termos usados para descrever a amplitude de produtos que colectivamente formam a indústria de suplementos para desportistas. Estes produtos normalmente enquadram-se numa das seguintes definições:

Constituem uma forma prática e conveniente de atingir as suas necessidades nutricionais diárias (ex: barras ou géis desportivos) ou de tratar uma deficiência nutricional conhecida (ex: suplemento de ferro ou cálcio);

Contêm nutrientes ou outras substâncias que melhoram directamente a sua performance desportiva.

No entanto, apesar de todo o marketing, apenas alguns dos produtos comercializados apresentam benefícios cientificamente comprovados para os atletas em geral e futebolistas em particular.
Como tal, antes de experimentar algum suplemento, deve estar ciente dos prós (atingir “necessidades” nutricionais, efeitos comprovados na performance, etc) e contras (custo, efeitos secundários, doping, etc.) associados ao mesmo.
Há cerca de 7 anos atrás eu próprio cometi um erro que muitos atletas cometem: gastei pequenas fortunas em suplementos dos quais eu na verdade não necessitava. De facto do que eu precisava eram melhores métodos de treino, mais descanso à noite e um plano nutricional adequado com alimentos comuns!!

Desta forma, aconselho-o vivamente a procurar a orientação de um profissional (com um Dietista/Nutricionista especialista em Desporto) antes de desperdiçar dinheiro em suplementos desnecessários.

Apesar de a suplementação nutricional poder realmente apresentar benefícios, estes produtos comerciais devem ser usados de forma consciente, na altura certa e pelos motivos certos.
Tenha em mente que ingerir uma variedade de alimentos o mais próximo possível da sua forma natural é de longe a melhor aposta para melhorar a saúde geral, prevenir doenças, optimizar processos de cura e melhorar a performance.
Apesar de os seguintes alimentos parecerem tão vulgares, as hortaliças, frutos, cereais integrais, carnes magras, lacticínios magros ou meio-gordos, oleaginosas e leguminosas tendem a ser, em perspectiva, melhores do que os suplementos. Estes alimentos são ricos numa combinação importante de vitaminas, minerais, fibras, proteínas, gorduras, hidratos de carbono, antioxidantes e fitoquímicos que os futebolistas e outros atletas precisam numa base diária para ter sucesso em campo.

Assim, só depois de aplicar o melhor método de treino, o melhor descanso (dormir 6-8h à noite) e as melhores práticas nutricionais à sua vida, é que estará preparado para considerar a ingestão de suplementos.
Nos próximos blog posts fornecer-lhe-ei informação útil acerca de uma variedade de suplementos desportivos.

Leitura recomendada para mais informações:

Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)

Fique atento aos próximos posts!

Desejando-lhe a melhor performance de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista
Lisboa, Portugal
“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”

Pequeno-Almoço: Uma refeição indispensável para os futebolistas

2010-01-31T08:01:00.001-08:00

O pequeno-almoço consiste na refeição mais importante do seu dia, quer seja um atleta de elite ou uma pessoa que não pratique actividade física programada. Apesar de, por vezes, ingerir o pequeno-almoço possa não parecer conveniente, os benefícios superam claramente as difculdades que possam estar associadas.

As pessoas que tomam pequeno-almoço tendem a:

Ingerir uma dieta mais nutritiva e com menos gordura durante o resto do dia;
Apresentar níveis de colesterol mais baixos;
Ter mais sucesso no controle de peso;
Estar mentalmente alerta e mais produtivas – na escola e no campo de treino;
Ter mais energia para disfrutar de exercício físico quer pela manhã, quer mais tarde.

No entanto, alguns futebolistas frequentemente não ingerem esta refeição. Se cometer o mesmo erro, irá provavelmente concentrar-se menos durante o resto da manhã, trabalhar ou estudar com menos eficiência, sentirá que está menos bem humorado, e não terá a mesma energia quando for treinar.

Desculpas como “Não tenho tempo” na verdade significam “Não faço disso uma prioridade”… mas devia!

Sabia, por exemplo, que o pequeno-almoço é a chave para um programa de perda de peso bem sucedido?? Indivíduos em busca de perda de peso que não tomam o pequeno-almoço tendem, por oposição, a ganhar peso com o passar do tempo, uma vez que compensam à noite a restrição feita durante o dia, ingerindo grandes quantidades de alimentos.

Se é daquelas pessoas que refere não ter fome pela manhã, provavelmente ingere demasiadas calorias à noite. Certifique-se que a sua prioridade é acordar com fome para o pequeno-almoço, ingerindo para tal menos calorias à noite.

Por outro lado, se a sua desculpa reside no facto de ter um jogo ou treino matinal, também existe uma solução. Coma pelo menos parte do seu pequeno-almoço antes, para assegurar que mantém um nível seguro de açúcares no sangue e evitar uma quebra súbita de energia, deixando o resto da refeição para o final do jogo/treino.

O que devo comer ao Pequeno-almoço?

Antes de mais, tenha em mente que o pequeno-almoço deve representar um quarto a um terço da sua ingestão calórica total diária. Por exemplo, se necessita de 3600kcal por dia, assegure-se que ingere pelo menos 900kcal durante a manhã.

Deve ingerir um pequeno-almoço completo que combine muitos hidratos de carbono com alguma proteína, para restituir as reservas de glicogénio depletadas e ajudar a reabastecer e recuperar os muscúlos de tal forma a que estes estejam preparados para a próxima sessão de treinos.

Exemplos de Pequenos-almoços saudáveis para futebolistas:

Iogurte magro/leite magro ou meio-gordo com cereais, sumo de laranja e uma banana;
Batido (1 peça de fruta, iogurte magro/leite magro ou meio-gordo e cereais);
Pão integral com manteiga de amendoim/queijo magro/fiambre de perú e doce caseiro, com sumo de fruta;
Leite magro ou meio-gordo com bolachas simples, manteiga de amendoim e uma maçã;
Iogurte magro/leite magro ou meio-gordo com bolachas simples, sultanas e amêndoas/amendoins (“crus”).

De notar que as minhas primeiras duas sugestões incluíram cereais. Os cereais, quando escolhidos adequadamente, são uma opção popular para o pequeno-almoço pois são de preparação rápida e fácil, assim como ricos em hidratos de carbono, fibra, ferro e cálcio e com baixo teor de gordura saturada e colesterol. Além disso, alguma evidência aponta para que o consumo de cereais como uma importante estratégia na perda de peso.

Compreenda que não precisa de estar sentado a uma mesa para ingerir o seu pequeno-almoço. Eu próprio acabo muitas vezes por ingerir a minha refeição matinal enquanto me desloco para e nos transportes públicos!

Seja creativo. Existem muitas formas de atingir o objectivo de disfrutar de um pequeno-almoço energético e revigorante.

Leitura recomendada para mais informações:

Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (http://www.nancyclarkrd.com)
Food Guide for Soccer: Tips & Recipes from the Pros (http://www.nancyclarkrd.com)

E você?

Ingere o pequeno almoço regularmente? Se não, porquê?

Quais são os seus alimentos favoritos para ingerir ao pequeno-almoço?

Até breve!

Desejando-lhe a melhor performace de sempre,

Diogo Ferreira, Dietista

Lisboa, Portugal

“Promovendo a melhor saúde e performance através da nutrição”